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みんなのGENKIプロジェクト「スマート和食®レシピ」

照り焼きハンバーグ／小松菜としめじのスープ／焼き野菜のさっぱりマリネ／麦ごはん

『主菜1品、副菜2品を選ぶだけ！
おなか痩せの黄金「比」レシピ』より

ハンバーグに引けをとらない満足度！
豆腐でふわふわ&ボリュームアップ！

主菜：照り焼きハンバーグ

材料（2人分）

  • [A]

  • 鶏むね挽き肉・・・180g
  • 木綿豆腐（水切りする）・・・約1/4丁（80g）
  • 塩・・・少々
  • 黒こしょう・・・少々
  • ナツメグ・・・少々
  • 卵（溶いたもの）・・・1/2個分
  • パン粉・・・大さじ3
  • 無調整豆乳・・・20㏄
  • 玉ねぎ（みじん切り）・・・1/4個（50g）
  • なたね油・・・小さじ1
  • 酒・・・小さじ2

  • [B]

  • しょうゆ・・・大さじ1/2
  • みりん・・・小さじ1
  • 酒・・・大さじ1/2
  • きび砂糖・・・小さじ1
  • 水・・・20㏄
  • しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/4
  • 片栗粉・・・小さじ1/2
  • 水・・・小さじ1

  • ＜付け合わせ＞

  • ベビーリーフ
  • プチトマト

作り方

  • パン粉は無調整豆乳でしとらせておく。片栗粉・水は合わせておく（水溶き片栗粉）。
  • ボウルにAを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。卵・1 のパン粉・玉ねぎを加えてさらに混ぜ、2等分にする。
  • たねの空気抜きをし、小判形に成形し、なたね油を熱したフライパンで焼く（中火で片面約3分ずつ）。
  • 表面に焼き色をつけ、余分な油はキッチンペーパーで拭き、酒を加えフタをし、蒸し焼きにする（弱～中火約3分）。
  • 竹串で火の通りを確認し、器に盛り付ける。
  • 同じフライパンにBを入れて加熱し、水溶き片栗粉でとろみをつける（照り焼きソース）。
  • ハンバーグに照り焼きソースをかけ、付け合せを添える。

＊れんこんやえのきなどを刻んで入れると歯ごたえもボリュームもアップ。

副菜：小松菜としめじのスープ

材料（2人分）

  • 小松菜（長さ3cm）・・・1/2束（100g）
  • しめじ（小房）・・・1パック（100g）

  • [A]

  • 水・・・300cc
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ1
  • しょうが（すりおろし）・・・小さじ1
  • 塩・・・少々
  • 黒こしょう・・・少々
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • 白炒りごま・・・小さじ2

作り方

  • 鍋にAを入れて熱し、沸騰したら小松菜の茎・しめじを加え、煮る。
  • 再び沸騰したら小松菜の葉を加え煮る。
  • 塩・黒こしょうで味をととのえ、ごま油をまわし入れる。
  • 器に盛り付け、白炒りごまをちらす。

副菜：焼き野菜のさっぱりマリネ

材料（2人分）

  • [A]

  • 酢・・・大さじ2
  • きび砂糖・・・小さじ2
  • 塩・・・少々
  • しょうが・・・1片（10g）

  • [B]

  • れんこん（ひとくち大）・・・小1/3節（50g）
  • 赤パプリカ（ひとくち大）・・・2/3個（100g）
  • なす（ひとくち大）・・・1本（100g）
  • しいたけ（ひとくち大）・・・5枚（100g）
  • オリーブオイル・・・小さじ1

作り方

  • しょうがは皮をむき、繊維に沿ったせん切りにする（針しょうが）。
  • ボウルにAを合わせ、1を加える。
  • フライパンにオリーブオイルを熱し、Bを炒める。
  • ボウルに3が温かいうちに加え、漬ける。
  • 器に盛り付ける。

主食：麦ごはん

材料（2人分）

  • 白米・・・2/3合
  • 押し麦・・・1/3合

作り方

  • 白米と押し麦（合わせて1合）を炊飯器で炊く。
  • 器に盛り付ける。

RECIPE LINEUP

これまでの「スマート和食®」のレシピを
ご紹介します。

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