- 生活者の皆様への健康情報
- 「スマート和食®」レシピ 鶏つくねのあんかけ
鶏つくねのあんかけ／カリフラワーと豆のサブジ／トマトのサラダ／麦ごはん
低脂肪の鶏むね挽肉でも、
すりおろしれんこんで
ふんわりしっとり！
豆缶を使って食物繊維アップ！
主菜：鶏つくねのあんかけ
材料（2人分）
- 鶏むね挽肉・・・180g
- れんこん・・・小1/3節（60 g）
-
[A]
- しょうゆ・・・小さじ1
- 酒・・・小さじ1
- パン粉・・・大さじ3
- 水・・・小さじ4
- なたね油・・・小さじ2
- えのき(長さ5cm）・・・1/2袋（60g）
- 人参（せん切り）・・・1/5本（30g）
- 絹さや（せん切り）・・・10枚（20g）
- だし汁・・・100cc
-
[B]
- しょうゆ・・・小さじ1
- 塩・・・小さじ1/6
- 酒・・・小さじ2
- 片栗粉・・・大さじ1/2
- 水・・・大さじ1
作り方
- れんこんはすりおろす。片栗粉は大さじ1の水に溶かしておく（水溶き片栗粉）。
- ボウルに挽肉だけを入れてよく練り、粘りが出たらAを混ぜて練る。1・パン粉・水を練り込み、6等分に分け、小判形に形作る。
- フライパンに油を熱し、2を焼く（中火で片面約2分ずつ）。
- 鍋に和風だしの素・水・えのき・人参を入れて中火にかけ、1分ほど煮、Bを加える。絹さやを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 器につくねを盛り、野菜あんをかける。
※れんこんは豆腐（80g）、キャベツ（120g）に替えても
副菜：カリフラワーと豆のサブジ
材料（2人分）
- なたね油・・・小さじ1
- クミンシード（あれば）・・・小さじ1/2
-
[A]
- カリフラワー（小房）・・・1/2株（200g）
- ひよこ豆（缶）・・・60g
- カレー粉・・・小さじ1～2
- 塩・・・少々
- 黒こしょう・・・少々
作り方
- 厚手の鍋に油とクミンシードを入れて火にかけ、香りが出てきたらAを加え、炒める。
- 油がまわったら、弱火にし、ふたをして10～15分蒸し煮にする。ときどき鍋をゆすって、焦げ付かないようにする。
- 器に盛る。
＊野菜の水分だけで蒸し煮にするので、ふたはぴったりしまるものを使う。
※カリフラワーはブロッコリーに替えても
副菜：トマトのサラダ
材料（2人分）
- トマト（半月切り）・・・1個（200g）
- 玉ねぎ(みじん切り）・・・1/5個（40g）
- パセリ（みじん切り）・・・少々
- ドレッシング・・・小さじ2
作り方
- 皿にトマトを並べ、玉ねぎとパセリをちらし、ドレッシングをかける。
主食：麦ごはん
材料（2人分）
- 白米・・・2/3合
- 押し麦・・・1/3合
作り方
- 白米と押し麦（合わせて1合）を炊飯器で炊く。
- 器に盛り付ける。
これまでの「スマート和食®」のレシピを ご紹介します。
- 生活者の皆様への健康情報
- 「スマート和食®」レシピ 鶏つくねのあんかけ