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- 「スマート和食®」レシピ 鶏のみそ照り焼き
鶏のみそ照り焼き／ 彩り野菜のピクルス／ ミルク豚汁／ 麦ごはん
撮影／志水隆（文藝春秋）
鶏もも肉の皮を取って カロリー50％オフ！
手軽にできる黄金比レシピ
主菜：鶏のみそ照り焼き
材料（2人分）
- 鶏もも肉（皮なし）・・・300g
- なたね油・・・小さじ2
-
[A（合わせ調味料）]
- 白みそ・・・小さじ2
- しょうゆ・・・小さじ2
- みりん・・・小さじ2
- 水・・・大さじ1
-
〈付け合せ〉
- 水菜
作り方
- 鶏肉は余分な水気と脂肪を除き、包丁で切り込みを入れ厚みを均一にし、2等分に切り、フォークで数ヶ所穴をあける。
- ビニール袋に鶏肉とAを入れてもみ込み、冷蔵庫でなじませる（約30分）。焼く直前に軽くキッチンペーパーで水気を除く。漬け汁は取っておく。
- フライパンになたね油を熱し、鶏肉を入れ、中火で焼く。焼き色がついたら裏返して弱火にし、フタをして焼く（約5分）。
- 2の漬け汁を加え、中火で煮詰める。鶏肉を取り出し、ひとくち大に切る。
- 器に盛り付け、付け合せを添える。
＊鶏もも肉は、牛や豚のもも肉、さけやぶりに替えても。
副菜：彩り野菜のピクルス
材料（2人分）
- オクラ 10本・・・（100g）
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れんこん（厚さ1cmの半月切り）
・・・小1/3節（50g） - プチトマト・・・6個（60g）
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[A（合わせ調味料）]
- 酢・・・大さじ2
- レモンのしぼり汁・・・小さじ2
- はちみつ・・・小さじ1
- 塩・・・小さじ1/4
- 黒こしょう・・・12粒
作り方
- オクラはガクを一周むいて板ずりし、1ヶ所切り込みを入れる。水にさっとくぐらせ耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱する（500W2分～）。
- れんこんは酢少々（分量外）を加えた熱湯で茹で、ザルに上げ、水気を切る。
- 1・2が温かいうちにボウルに合わせたAに入れて混ぜ、プチトマトを加え、漬け込む（30 分～）。
- 器に盛り付ける。
副菜：ミルク豚汁
材料（2人分）
- 豚もも薄切り肉（幅3cm）・・・20g
- 玉ねぎ（薄切り）1/6個・・・（40g）
- みそ・・・大さじ1
- 黒こしょう・・・少々
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[A]
- しめじ（小房）・・・1パック（100g）
- 大根（いちょう切り）・・・1.5cm（50g）
- 低脂肪牛乳・・・150cc
- 水・・・200cc
- にんにく（すりおろし）・・・小さじ1/4
- しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/4
作り方
- 鍋に豚肉を入れて火にかけ、色が変わったら玉ねぎを加え、しんなりとするまで炒める。
- Aを加え、沸騰したら弱火にし、加熱する（約5分）。
- 火を弱め、みそを溶き入れて黒こしょうで味をととのえる。
- 器に盛り付ける。
＊多めに作れば次の日の朝ごはんにも◎。
主食：麦ごはん
材料（2人分）
- 白米・・・2/3合
- 押し麦・・・1/3合
作り方
- 白米と押し麦（合わせて1合）を炊飯器で炊く。
- 器に盛り付ける。
これまでの「スマート和食®」のレシピを ご紹介します。
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