みんなのGENKIプロジェクト「スマート和食®レシピ」

蒸し鶏の香味ソース/ゴーヤチャンプル/
クーブイリチー/十五穀米ごはん

鶏むね肉をジューシーに。
海藻をうまく取り入れて
食物繊維もアップ!

主菜:蒸し鶏の香味ソース

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)・・・200g
  • 酒・・・小さじ2
  • 塩・・・ 少々
  • 黒こしょう・・・少々
  • キャベツ(短冊切り)・・・2枚(100g)
  • ニラ(長さ2~3cm)・・・1/5束(20g)
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • 白ねぎ(みじん切り)・・・1/4本(20g)
  • しょうが(みじん切り)・・・小さじ1
  • [A(合わせ調味料)]

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・小さじ2
  • きび砂糖・・・小さじ1
  • ラー油(ごま入り)・・・小さじ1/2

作り方

  • 鶏肉は余分な水気と脂肪を除き、酒・塩・黒こしょうをふり、下味をつける。
  • 小鍋にお湯を沸かし、沸騰したら弱火にし、鶏むね肉を入れ8~10分茹でる(沸騰しない程度の温度)。火を止めて、お湯の中で冷ます。
  • キャベツ・ニラは耐熱容器にいれ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱し(500W 約2分)、汁気を切る。
  • フライパンにごま油を熱し、ねぎ・しょうがを炒め、Aを加えて混ぜ合わせ火を止める。
  • 器に3を敷き、お湯からとり出し水気を切った鶏肉をスライスし乗せ、4をかける。

副菜:ゴーヤチャンプル

材料(2人分)

  • 木綿豆腐・・・30g
  • ゴーヤ・・・1/4本(可食部40g)
  • ごま油・・・大さじ1/2
  • 玉ねぎ(スライス)・・・1/4個(40g)
  • ピーマン(スライス)・・・1/3個(10g)
  • 卵(溶いたもの)・・・1/2個(30g)
  • [A(合わせ調味料)]

  • 鶏ガラスープの素・・・小さじ3/4
  • 酒・・・小さじ2
  • しょうゆ・・・小さじ1
  • みりん・・・小さじ1

作り方

  • (下準備)豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ電子レンジで加熱する(500W 約1分)。冷めたら食べやすい大きさに切る。
  • ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とわたを取り、3mm程度の厚さに切る。
  • フライパンにごま油を熱し、2・玉ねぎ・ピーマンを入れ火が通るまで炒める。
  • 1とAを加えさっと炒め、卵を全体にまわしいれ、さらに大きくひとまぜする。
  • 器に盛り付け、好みでかつお節をちらす。

副菜:クーブイリチー

材料(2人分)

  • 豚もも薄切り肉(幅2cm)・・・30g
  • 刻み昆布(乾燥)・・・6g
  • 人参(せん切り)・・・1/5本(20g)
  • 糸こんにゃく(長さ5cm)・・・40g
  • なたね油・・・小さじ1
  • [A(合わせ調味料)]

  • 和風だしの素・・・小さじ1/2
  • 酒・・・小さじ1
  • しょうゆ・・・小さじ1
  • みりん・・・小さじ1

作り方

  • (下準備)昆布は水で戻す。
  • (下準備)糸こんにゃくは熱湯でさっとゆでて、アク抜きをする。
  • フライパンになたね油を熱し、豚もも肉・昆布・糸こんにゃく・人参を入れ、さっと炒める。
  • Aを加え弱火で火が通るまで煮る(約8分)。
  • 器に盛り付ける。

主食:十五穀米ごはん

材料(2人分)

  • 白米・・・1合
  • 十五穀米・・・30g
  • コーン・・・大さじ1強

作り方

  • 白米に十五穀米を加えて炊飯器で炊く。
  • 器に盛り付け、コーンをちらす。

RECIPE LINEUP

これまでの「スマート和食®」のレシピを
ご紹介します。

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