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〜 はじめる前に 〜
骨盤底筋トレーニング
効果のでる動かし方のコツ

骨盤底筋群は体の内側にある筋肉。見たり触ったりできないので正確に動かせているかわかりにくいですね。外から触れる尾骨の動きで確認することもできます。きちんと動かすことができれば効果もアップ。

STEP1
骨盤底筋の動きをイメージ

ゆるんだ骨盤底筋を膣からお水やゼリーなどを吸い上げるように引き上げて縮めます。
これが“収縮”です。

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① 横になり、尾骨の先端を探します
(お尻の割れ目を上から下に触っていき、最後のとがったようになっている部分です)
② 尾骨の先端を指先で触っておきましょう
③ 骨盤底筋を収縮させて、尾骨が指先から離れていく感覚があればOK!

STEP2
短い動きと長い動きを
練習してみましょう!

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【ポイント】
・息は止めないようにしましょう
・息を吐くときに骨盤底筋を縮めます
・腹筋など、他の筋肉に力が入らないようにしましょう
・まずは短い収縮から練習し、慣れてきたら収縮時間を延ばしていきましょう

歩きながらや電車で立っているときなど、日常生活の動きに取り入れながら、骨盤底筋が収縮する感覚をつかんでいきましょう!

〜 骨盤底筋を動かすコツがつかめたら 〜
トレーニングにチャレンジ!
気軽に骨盤底筋を
鍛えてみましょう

骨盤底筋は単独で動く筋肉ではないので、他の筋肉を一緒に動かすことでより高い効果を得られます。
家事や仕事の合間に、ぜひトレーニングを取り入れてみましょう。

【ポイント】
・呼吸は止めないようにしましょう
・骨盤底筋に意識を集中しましょう
・まずはすき間時間に5~6回ずつ、毎日数セットからスタート。続けることが大切です
・慣れてきたら、自分のできるトレーニングを選んで、朝晩各10~20回、まずは2週間続けてみましょう

  • 椅子に座って行うトレーニング

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    1. 膝の間にクッションや丸めたタオルを軽く挟みます
    2. 足は膝より広く開きます
    3. 息を吐きながら骨盤底筋を収縮させましょう
  • 横になって行うトレーニング

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    1. 骨盤の高さ(おへそより下)に枕や丸めたタオルを入れ、うつ伏せになります
      顔は向きやすい方に向けましょう
    2. つま先を立てて、息を吐きながら骨盤底筋を収縮させましょう
  • 立ったまま行うトレーニング

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    1. 壁から20センチ離れたところに立ちます
    2. 膝を軽く曲げ、腰を壁にしっかりくっつけます
    3. 息を吐きながら骨盤底筋を収縮させましょう
      腰が壁から離れないように、顎が上がらないように注意しましょう
  • 歩きながら行うトレーニング

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    1. 手を腰にあてます
    2. 息を吸いながら片方の足を前に踏み出し、膝をまげます
    3. 足を出した方に息を吐きながら体をひねり、骨盤底筋を収縮させます
    4. リラックスします
    5. 息を吸いながら反対の足を前に踏み出し、膝をまげます
    6. 足を出した方に息を吐きながら体をひねり、骨盤底筋を収縮させます
  • 軽い尿もれと骨盤底筋について知ろう!

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半田 瞳 先生
理学療法士 / 保健医療学博士 /
株式会社TRIGGER取締役

研究論文「腹圧性尿失禁患者に対するインナーユニット機能を用いた新たなトレーニング方法の開発と介入効果について」にて博士号を取得。
独自の骨盤底筋群体操を開発し、その有効性について科学的に証明した。尿失禁トレーニング「きゅきゅっと体操®」考案者。
研究論文「中高年女性における腹圧性尿失禁とインナーユニット機能との関係性」では、世界で初めて、骨盤底筋群の機能から尿失禁のリスクを割り出す基準値を導き出した。
また、イタリアの筋膜治療「Fascial Manipulation®」のスペシャリストとしてイタリア本部から認定を受けている。
現在は、東京赤坂のサロン「TRIGGER(トリガー)」で尿失禁に悩む女性のケア(Fascial Manipulation®ときゅきゅっと体操)も行っている。
【URL:https://trigger-physio.com/

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  • よくある質問

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