専門家監修
すきま時間で簡単に！
骨盤底筋トレーニング5つの方法【尿もれ改善】
すきま時間で簡単に！骨盤底筋
トレーニング5つの方法
【尿もれ改善】
理学療法士が伝授！無理なく続けて「尿もれ」対策を
理学療法士が伝授！
無理なく続けて「尿もれ」対策を
監修理学療法士・半田瞳先生
（TRIGGER所属）
尿もれの改善に効果的な「骨盤底筋トレーニング」。尿もれに悩んでいる人は、ぜひ日常のすきま時間に取り入れてみてください。家事や仕事の合間でかんたんにできるトレーニング方法をお伝えします。
骨盤底筋トレーニングの効果を高める動かし方のコツ
出産や更年期は、骨盤庭筋のゆるみやすいターニングポイント。つまり尿もれになりやすい時期です。骨盤底筋群は体の内側にあるハンモック状の筋肉。尿道や肛門を締めたりゆるめたりする、排尿・排便のコントロールの役割も担っています。
骨盤底筋は、見たり触ったりできないので正確に動かせているかわかりにくいですが、外から触れる尾骨の動きで確認することもできます。きちんと動かすことができれば効果もアップ。
骨盤底筋の「筋トレ」で尿もれの改善も期待できる！
STEP①
骨盤底筋の動きをイメージ
普段の生活で骨盤底筋を意識する機会は少ないので、どこにあるかわからないという人がほとんどです。まずは、骨盤底筋の動きをイメージすることから始めましょう。ゆるんだ骨盤底筋を膣からお水やゼリーなどを吸い上げるように引き上げて縮めます。これが“収縮”です。
【骨盤底筋を動かせているかチェック!】
①横になり、尾骨の先端を探します。
（お尻の割れ目を上から下に触っていき、最後のとがったようになっている部分です）
②尾骨の先端を指先で触っておきましょう。
③骨盤底筋を収縮させて、尾骨が指先から離れていく感覚があればOK！
STEP②
呼吸と連動で効果UP！収縮を練習しよう
骨盤底筋の動きがイメージできたら、呼吸と連動させて骨盤底筋を“収縮”してみましょう。
1秒ごとに締める・ゆるめるを繰り返す「短い収縮」から練習を。短い収縮に慣れてきたら、収縮時間を延ばしていきましょう。
骨盤底筋とインナーマッスル（横隔膜、腹横筋など）は連動するので、引き上げる（締めて収縮）ときは息を吐きながら、ゆるめるときは息を吸いながら行います。
【呼吸とインナーマッスルを連動させて骨盤底筋を動かそう！】
まずは短い収縮から練習し、慣れてきたら収縮時間を延ばしていきましょう。
骨盤底筋を意識して「縮める」「ゆるめる」を続けることで柔軟性を高めることに。
骨盤底筋トレーニングは毎日の継続が大切！
すきま時間に5～6回からスタート
家事や通勤、仕事などの合間に、ぜひトレーニングを取り入れてみましょう。いろいろなシーンで、リラックスしたまま「引き上げる（締める）・ゆるめる」を習慣に。
【骨盤底筋トレーニングのポイント】
呼吸は止めないようにしましょう
骨盤底筋に意識を集中しましょう
まずはすきま時間に5～6回ずつ、毎日数セットからスタート
慣れてきたら、自分のできるトレーニングのやり方で、朝晩各10～20回、まずは2週間続けてみましょう
歩きながらや電車で立っているときなど、日常生活の動きに取り入れましょう。
骨盤底筋トレ 01椅子に座って行うトレーニング
骨盤底筋トレ 01椅子に座って行う
トレーニング
①膝の間にクッションや丸めたタオルを軽く挟みます。
②足は膝より広く開きます。
③息を吐きながら骨盤底筋を収縮させましょう。
骨盤底筋トレ 02横になって行うトレーニング（うつぶせ編）
骨盤底筋トレ 02横になって行う
トレーニング（うつぶせ編）
①骨盤の高さ（おへそより下）に枕や丸めたタオルを入れ、うつぶせになります。顔は向きやすい方に向けましょう。
②つま先を立てて、息を吐きながら骨盤底筋を収縮させましょう。
骨盤底筋トレ 03寝ながら行うトレーニング（あおむけ編）
骨盤底筋トレ 03寝ながら行う
トレーニング（あおむけ編）
①あおむけに寝て、足を肩幅に開いて膝を立てます。
②全身の力を抜いて肛門と膣だけを締め、息を止めずに骨盤底筋を収縮させましょう。
骨盤底筋トレ 04立ったまま行うトレーニング
骨盤底筋トレ 04立ったまま行う
トレーニング
①壁から20センチ離れたところに立ちます。
②膝を軽く曲げ、腰を壁にしっかりくっつけます。 ③息を吐きながら骨盤底筋を収縮させましょう。腰が壁から離れないように、顎が上がらないように注意しましょう。
骨盤底筋トレ 05歩きながら行うトレーニング
骨盤底筋トレ 05歩きながら行う
トレーニング
①手を腰にあてます。
②息を吸いながら片方の足を前に踏み出し、膝をまげます。 ③足を出した方に息を吐きながら体をひねり、骨盤底筋を収縮させます。 ④リラックスします。 ⑤息を吸いながら反対の足を前に踏み出し、膝をまげます。 ⑥足を出した方に息を吐きながら体をひねり、骨盤底筋を収縮させます。
骨盤底筋の感覚がつかみにくい人も
トレーニングを続けるうちに感覚がつかめるように。
2カ月ぐらい毎日継続することで尿もれが改善した人も。
まずは2週間続けてみましょう!
今すぐできる対策！ 吸水ケア用品を上手に使って快適に
骨盤底筋トレーニングを行うことで、尿もれを改善することができます。しかし、骨盤底筋トレーニングでの対策では間に合わず、尿もれによって「におうかも…」「下着がぬれて不快…」といったストレスを感じる人もいるかもしれません。
そんな尿もれ不安を払拭するために上手に活用したいのが、吸水ライナーや吸水ナプキンといった吸水ケア用品です。
吸水ライナー・ナプキンを、おまもり代わりにつけておくと安心です。
生理用ナプキンで代用しようとしても、経血と尿では成分、粘度などの性質が違い、ニオイの種類も異なります。そのため、生理には生理用、尿もれには吸水用、と使い分けましょう。吸水ケア用品は、尿のような液体に対する吸収性能が高い素材を使用しており、尿独特のニオイを消臭する機能もあります。
＼あなたにピッタリなのは？／
ロリエの吸水ケアの選び方
吸水ケア用品を上手に使うには、自分の症状に合ったライナー、ナプキンを選ぶことが大切です。吸水量や薄さ、形状などバリエーションが豊富なので、今の自分に最適なものを見つけましょう。旅行や趣味、外出時の不安もなくなりQOL（生活の質）も向上します。
ロリエでは、尿もれの症状・タイプに合わせて幅広いラインナップをご用意しています。薄いのに吸収力と消臭力に優れ、肌に優しいさらさらの使用感が、快適な日常をサポート！ つけていることに気づかれず、安心してお使いいただけます。
今回お話を伺った先生
理学療法士・保健医療学博士
半田 瞳 先生
株式会社TRIGGER所属
研究論文「腹圧性尿失禁患者に対するインナーユニット機能を用いた新たなトレーニング方法の開発と介入効果について」にて博士号を取得。独自の骨盤底筋群体操を開発し、その有効性について科学的に証明した。尿失禁トレーニング「きゅきゅっと体操®」考案者。 研究論文「中高年女性における腹圧性尿失禁とインナーユニット機能との関係性」では、世界で初めて、骨盤底筋群の機能から尿失禁のリスクを割り出す基準値を導き出した。 また、イタリアの筋膜治療「Fascial Manipulation®」のスペシャリストとしてイタリア本部から認定を受けている。現在は、東京赤坂のサロン「TRIGGER（トリガー）」で尿失禁に悩む女性のケアも行っている。
