シニアのための健康豆知識
ご近所ウォーキングでフレイル予防を!
専門家監修 「巣ごもりフレイル」とは?コロナ禍のシニア世代に警鐘

昨今よく耳にする「フレイル」。コロナ禍で、巣ごもりになりがちな今だからこそ、シニア層に気にしてほしい「フレイル」とその予防・対策について、歩行研究の第一人者、青栁幸利先生に伺いました。

【監修】青栁 幸利 先生 東京都健康長寿医療センター研究所 運動科学研究室長(医学博士)

【監修】
青栁 幸利 先生

東京都健康長寿医療センター研究所
運動科学研究室長(医学博士)

群馬県中之条町の住民を対象とした長期にわたる調査活動から「病気にならない歩き方の黄金律」を導き出し、世界中から注目を浴びるほどの画期的な成果をもたらした。

コロナ禍、気をつけたいシニア世代の「巣ごもりフレイル」とは

ニュースや自治体からのお知らせなどで「フレイル」という言葉を見聞きする機会が増えました。
フレイルとは「加齢による心身の活力の虚弱」のこと。身体的にも社会的にも健康を保ちにくくなっている状態を示す言葉です。

特に何もしていなくても疲れやすく感じたり、ちょっとした運動も億劫に思えることが増えたら「フレイル」の心配をした方がいいかもしれません。
コロナ禍で外出の自粛やイベントの中止などの事情もあって、屋外での活動に消極的だった人だけでなく、計画的に身体を動かしてきた人であってもその機会が奪われてしまい、気づかぬうちに「巣ごもりフレイル」になる懸念が高まりつつあります。

あなたは大丈夫?「フレイル」リスク
自分の状態をチェックしてみましょう

全ての回答が、青の回答結果になるように定期的にチェックしてみましょう。

フレイル予防には「歩く簡単予防法」
1日5,000歩を

運動不足による筋力の低下から「フレイル」になってしまうことを避けるには、まずは意識して歩いてみることが有効です。東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利先生による、高齢者の身体活動と病気予防の関係を20年以上にわたって研究しつづけたデータによると、要介護になるリスクを減らす目安は「1日に5,000歩、うち7.5分は速歩き」に相当する運動量とのこと。 自分の無理のない範囲で、かつ、日常の生活の中で適度に「歩く」機会をみつけることを習慣にするとよいそうです。

プラス「1日1km外出」のススメ!
「速歩き」で歩けば、要介護のリスク減

家の中で過ごす時間が長い人でも、日常生活である程度は歩いているものです。でも「今日は5,000歩には足りないかも…」と思ったら、あともう1km程度、ご近所のウォーキングをプラスするのがお勧め。

青栁先生は「私たちは日常的に屋内で1日に平均2,000~4,000歩程度を歩いています。この屋内生活に約1kmの外出に相当する2,000歩を加えれば合計で5,000歩、うち速歩きで7.5分以上を歩けば、要介護のリスクは10分の1以下に、つまり一生涯自立した生活を送れる可能性が10倍以上になることが実証されています。」と述べています。

※ 2000年より継続中の中之条研究(65歳以上の高齢者約5,000名を対象とした疫学調査)において、1日あたり約1kmに相当する2,000歩を加えた合計で5,000歩(うち速歩きで7.5分)以上を歩いている人は要介護になりにくいことが実証されています。

「ウォーキング」は量より質!
正しい歩き方で、運動効果もアップ

病気を予防するためのウォーキングとして大切なのは、量となる「歩数」と、質となる「活動強度」です。
健康維持のために長寿遺伝子を活性化するスイッチを入れるのに必要なのが「中強度」での活動となります。
ウォーキングの場合は「速歩き」が中強度の運動です。「全力で運動」の半分程度をいいますが年齢や体力によっても範囲は変わります。
歩きながらなんとか会話ができる「速歩き」が中強度。会話ができない程だと自分にとって高強度。鼻歌が歌える場合は低強度です。正しい歩き方で強度をしっかり意識して効果的なウォーキングをしましょう。

■フレイル予防のウォーキングフォーム

おでかけに慣れて来たら正しい歩き方のポイントを押さえよう・頭は揺らさずしっかりと!・目線はまっすぐ・肩の力を抜いてリラックス・呼吸は自分のリズムで・ひじはやや曲げて、腕を大きく振る・腰の回転で歩幅を広げて・膝を伸ばしてかかとから着地・しっかり大地をキック いつもより10cm大股で

できるレベルから始めてみましょう

万病予防には、1日8,000歩/速歩き20分が理想ですが、難しいという場合はできるレベルから始めてみましょう!

レベル3:8,000歩/速歩き20分 高血圧や糖尿病、脂質異常症を予防できる理想のウォーキング。健康長寿につながる最善の方法です。習慣化できるようにまずは2か月続けてみましょう。 ▼レベル3が難しい場合は…レベル2:5,000歩/速歩き7.5分 認知症・心疾患・脳卒中など命に係わる病気を防ぐことができる目安です。フレイル予防にもなり、要介護・要支援リスクを減らします。 ▼レベル2が難しい場合は…レベル1:2,000歩/速歩き0分 1日に2,000歩でも歩くことができれば寝たきりを防げます。トイレに行くとき遠回りする、足踏みをする、など家の中でも歩くようにしましょう。

レベル3:8,000歩/速歩き20分 高血圧や糖尿病、脂質異常症を予防できる理想のウォーキング。健康長寿につながる最善の方法です。習慣化できるようにまずは2か月続けてみましょう。 ▼レベル3が難しい場合は…レベル2:5,000歩/速歩き7.5分 認知症・心疾患・脳卒中など命に係わる病気を防ぐことができる目安です。フレイル予防にもなり、要介護・要支援リスクを減らします。 ▼レベル2が難しい場合は…レベル1:2,000歩/速歩き0分 1日に2,000歩でも歩くことができれば寝たきりを防げます。トイレに行くとき遠回りする、足踏みをする、など家の中でも歩くようにしましょう。

レベル3:8,000歩/速歩き20分 高血圧や糖尿病、脂質異常症を予防できる理想のウォーキング。健康長寿につながる最善の方法です。習慣化できるようにまずは2か月続けてみましょう。 ▼レベル3が難しい場合は…レベル2:5,000歩/速歩き7.5分 認知症・心疾患・脳卒中など命に係わる病気を防ぐことができる目安です。フレイル予防にもなり、要介護・要支援リスクを減らします。 ▼レベル2が難しい場合は…レベル1:2,000歩/速歩き0分 1日に2,000歩でも歩くことができれば寝たきりを防げます。トイレに行くとき遠回りする、足踏みをする、など家の中でも歩くようにしましょう。

今日からチャレンジ!
ご近所ビンゴ・ウォーキング

ご近所に目安を決めてウォーキングすることもいいと思います。例えば、季節の花を見に公園に行く、図書館に行ってみる、友人への手紙をポストに出しに行く、今夜のメニューを考えてスーパーに行く…など楽しく考えて行動してみましょう。

ご近所スポットに目安を決めて
通った場所をカードでチェック!

ビンゴゲームカードに描かれたご近所スポットを目安にウォーキングをしてみましょう!通った場所をチェックして、すべての場所をチェックできたらビンゴ完成です。
自分のペースで無理なく歩きましょう。

目安を決めて気楽におでかけ。お近所ビンゴ・ウォーキングカードイメージ

\印刷する場合はこちらから!/

楽しくウォーキングするために
安心アイテムの準備を

「ウォーキングはしたいけど、トイレが心配」という懸念は意外に多くの方が感じているようです。巣ごもりになりがちな生活は、つい運動不足になりがち。筋力の低下も「尿漏れ」や「ちょい漏れ」につながります。

その予防や改善のためにも歩くことは気軽にできるケアのひとつです。もしトイレが気になるようでしたら、安心アイテムとして「超うす型の吸水パンツ」などを活用するのもいいと思います。
トイレを気にせずリラックスしてウォーキングを楽しみましょう。

専門家からのアドバイス

「フレイル」予防には、1日1km歩くことが効果的。ご近所に目安を決めて歩く習慣づけを

毎日がんばってウォーキングを継続することは大切ですが、なかなか難しいでしょう。でもお休みの日があっても大丈夫です。
特に雨の日は無理に歩かず、晴れの日に少し長めに歩くなど、1週間単位で帳尻を合わせるつもりで続けましょう。
外出時にトイレが気になる方も多いようですね。そんな時は、安心アイテムとして「超うす型の吸水パンツ」などを上手に活用するのもいいと思います。

【監修】青栁 幸利 先生 東京都健康長寿医療センター研究所 運動科学研究室長(医学博士)

青栁 幸利 先生

東京都健康長寿医療センター研究所
(医学博士)

※ 2000年より継続中の中之条研究(65歳以上の高齢者約5,000名を対象とした疫学調査)において、1日あたり約1kmに相当する2,000歩を加えた合計で5,000歩(うち速歩きで7.5分)以上を歩いている人は要介護になりにくいことが実証されています。

リリーフからのご提案

布みたいに薄く、やわらかい!
超うす型吸水パンツ
「リリーフ まるで下着」

タレント・キルト作家 キャシー中島

「ちょっとそこまで」のウォーキングにも安心。「リリーフ まるで下着」は、下着みたいにフィットして、歩きやすい超うす型。使い切り吸水パンツです。毎日のお散歩・おでかけ・ウォーキングを思いきり楽しんでください。

 超うす型吸水パンツ 「リリーフ まるで下着」

\3つのこだわりで感動のはき心地/

しなやかフィット生地で
抜群のフィット感!

超うすくて
目立ちにくい!

布みたいに
やわらかい!

高齢者支援ご担当者さまへ(自治体介護福祉課・地域包括支援センター等)あなたは大丈夫?フレイル 「歩く」は身近な健康法 おでかけ応援

高齢者のフレイル予防支援活動​

カンタンな質問に答えるだけ!大人用おむつ診断 診断スタート!

ピッタリな大人用おむつがわかる!
今すぐチェック!

Page Top