To view this website correctly, please ensure you have JavaScript enabled.
Some of the website layout and links may not function properly with JavaScript disabled.

たったコレだけ！骨盤底筋トレーニングNeoで始める「尿もれ」対策【専門家監修】

2025.12.9　NEW

＃骨盤底筋　#頻尿・急な尿意　#腹圧モレ

尿もれ対策として欠かせない「骨盤底筋トレーニング」ですが、やり方がわからない、効果を実感できないなどの理由で挫折してしまう人がとても多いのが現状。そんな女性たちに朗報が！驚くほど簡単で、誰でも正しく確実に鍛えられるトレーニング法「骨盤底筋トレーニングNeo」をご紹介します。今度こそ、尿もれ不安とサヨナラしましょう。

【動画で解説】
骨盤底筋トレーニングNeo

※
骨盤底筋トレーニングNeoは、二宮早苗教授の研究^＊１で効果が実証された方法を再構築したものです。
※
監修・エコー動画ご提供：二宮早苗教授

トレーニング内容・記事監修

二宮早苗教授の写真

大阪医科薬科大学看護学部
二宮早苗教授

プロフィールを読む

骨盤底筋トレーニングや排泄ケアを専門とし、女性の尿もれ改善など健康支援に取り組む看護学の専門家。誰もが実践しやすいセルフケア方法の開発を目指し、実験や実証研究を通して科学的根拠に基づく実践的な支援の確立を目指している。

骨盤底筋トレーニング成功のカギは「骨盤底筋を正しく動かすこと」です。ところが骨盤底筋は体の内側にあるインナーマッスルのため、動きを実感しづらく、正しく動かせているか分かりにくいのです。そのため従来のトレーニングでは、「腟から水を吸い上げるようなイメージ」「腟でハンカチをつまみ上げるイメージ」など、さまざまな表現を使って骨盤底筋を意識させる工夫がされていました。しかし、骨盤底筋トレーニングNeoでは、そんなイメージは一切不要。ただ、つま先の角度と姿勢だけ気をつければ大丈夫です。

*1
文献：二宮早苗ほか「Effects of Unsupervised Gluteal Muscle Contraction Versus Unsupervised Pelvic Floor Muscle Training in Women With Symptoms of Stress Urinary Incontinence」（2024年. PubMed ID: 39080002）

INDEX

01【写真で解説】骨盤底筋トレーニングNeo
02骨盤底筋トレーニングNeoが効くワケと行う際のポイント
03骨盤底筋トレーニングNeoを日常に取り入れるコツ
04今までの骨盤底筋トレーニング。なぜ挫折する？
05骨盤底筋はどこにある？尿もれとの深い関係
06骨盤底筋を鍛えて、体形の劣化もストップ！
07骨盤底筋トレーニングNeoに関するQ&A

【写真で解説】
骨盤底筋トレーニングNeo

骨盤底筋トレーニングNeoは大きな動作はないので、周囲に気づかれることなく、いつでもどこでも気軽に行えます。

トレーニング①つま先90度で立ち、1分間キープ

つま先を90度開くことが最大のポイントです。良い姿勢で、反り腰にならないように注意しましょう。手は自由ですが、上半身が大きく揺れ動くのはＮＧです。

トレーニング①つま先90度で立つ。姿勢良く背筋を伸ばす

トレーニング②左右のおしりを「寄せて、ゆるめる」を10回繰り返す

トレーニング①の姿勢のまま、左右のおしりを中央に寄せて、おしりの力を抜いて、を繰り返します。ペースは「3秒寄せて、３秒ゆるめる」が目安です。おしりの力を抜くときも姿勢が崩れないように気をつけましょう。呼吸は自然に続け、息は止めないようにしてください。

トレーニング②お尻を寄せてゆるめて

トレーニング①＋②で1セット　1日3セット行う

トレーニング①とトレーニング②で1セット。1日3セット行うのが基本です。3セット行うのが難しい場合は、まずは2セットからでも始めてみましょう。

トレーニング①②で1セット×1日３セット

ひざ立ち姿勢でもOK

骨盤底筋トレーニングNeoは、ひざ立ちで行うこともできます。

ひざ立ち姿勢のポイント

＜トレーニングの手順＞
トレーニング①
ひざの間隔を約10cm(こぶし1つ強)空けて、つま先を揃える。姿勢良く背筋を伸ばして1分間キープ
トレーニング②
左右のお尻を「寄せて、ゆるめる」を10回繰り返す

テレビなどを観ながら行うのもおすすめです。

骨盤底筋トレーニングNeoが効くワケと実施のポイント

骨盤底筋トレーニングNeoで、なぜ骨盤底筋は鍛えられるのか？その秘密は、「つま先を90度開いた姿勢」と「おしりの筋肉を引きしめる動作」にあります。
実は骨盤底筋は、内ももの筋肉やおしりの筋肉とつながっています。そのため、つま先を90度に開くことで内ももの筋肉が動き、それに連動して骨盤底筋も動くと考えられています。また、つま先を90度開いたまま、おしりの筋肉を引き締めると、さらに骨盤底筋は引き上げられます。つまり、「おしりを寄せて、ゆるめる」動作は、骨盤底筋の上下運動につながり、その結果、骨盤底筋を鍛えることができるというわけです。

トレーニング前、トレーニング①、トレーニング②の腹部エコ―写真。二宮教授提供。

骨盤底筋群が収縮すると、膀胱が引き上げられます。トレーニング①（つま先90度で立つ）では約5㎜、トレーニング②（お尻を寄せてゆるめて）で約2㎝膀胱が引き上げられています。

ポイント1トレーニングは細切れでもOK！

トレーニング①とトレーニング②は、別々に行ってもかまいません。例えば、歯磨きしながらトレーニング①を、電車やバスの待ち時間でトレーニング②を行うのもOKです。ライフスタイルに合わせてやりやすいタイミングで行いましょう。

ポイント2おしりが引き締まっている感覚があればOK

トレーニング①の基本姿勢（立ち姿勢の場合）では、つま先を90度に開き、背筋を伸ばします。このとき、おしりが引き締まっている感覚があれば、骨盤底筋に効いているということです。ちなみに、つま先を開く角度は90度程度がもっとも効果的ですが、つらい人は60度程度でも構いません。ただし、開きすぎると内ももの筋肉に負荷がかかりすぎ、その結果、骨盤底筋が下がって逆効果になる可能性もあります。

ポイント３まずは6週間継続を

尿もれの改善には、トレーニングの継続が重要です。個人差はありますが、6週間ごろから効果を実感し始め、12週間ほど続けることでより高い効果を実感できるでしょう。12週間継続しても一向に効果が見られない場合は、尿失禁の原因が骨盤底筋のゆるみではないことも考えられます。その場合は泌尿器科などを受診し、原因と治療法を探すことをおすすめします。

骨盤底筋トレーニングNeoを日常に取り入れるコツ

骨盤底筋トレーニングは、コツコツと継続してこそ成果がでます。そのためには、無理なく日常生活の中に取り入れることがおすすめ。骨盤底筋トレーニングNeoは、周囲からは良い姿勢を保っているだけに見えるので、人に気づかれることなくこっそりトレーニングできることも魅力です。

こんなシーンに取り入れて

歯磨きをしながら
ドライヤーで髪を乾かしながら
テレビを見ながら
バスや電車の待ち時間に
通勤電車で立っている時に

コラム

今までの骨盤底筋トレーニングはなぜ挫折する？

骨盤底筋トレーニングをしていますか？　やっている11.1%、やりはじめたが続かなかった25.5%、やりたいができていない60.1%、やりたいと思わない・必要ない3.3%　尿もれ症状のある30代以上の女性5,863人　2025年2月ロリエさらピュアLINE公式アカウント調べ

ロリエさらピュアLINEの友だちを対象に行ったアンケート調査では、尿もれ症状のある30代以上の女性5,863人のうち、85%以上が「骨盤底筋トレーニングをやりたいができていない・続かなかった」と答えています。
尿もれの改善が期待できるとわかっているのに、トレーニングできないのはなぜでしょう？その理由は、骨盤底筋が目に見えないインナーマッスルで、動きを実感しづらく、正しく行えているか分からないからです。その点、骨盤底筋トレーニングNeoは分かりやすい２つのステップだけなので、誰でも簡単に正しく行うことができます。

骨盤底筋はどこにある？尿もれとの深い関係

骨盤底筋は、骨盤の内側にあるたくさんの筋肉の総称で、正しくは「骨盤底筋群」と言います。この筋肉群は、尿道、腟、肛門を囲み、さらに、ハンモックのように膀胱・子宮・直腸などの臓器を支えています。
骨盤底筋には、臓器を支える役割と共に、排尿・排便をコントロールする役割があります。また、下腹部や股関節周辺の筋肉とも連携して体幹を安定させる役割もあります。

【骨盤底筋がゆるむ原因】

骨盤底筋がゆるむ原因は、生活・運動習慣や体形だけでなく、女性ならではのライフステージも大きく関係しています。妊娠・出産や更年期をきっかけに尿もれになる女性が多いのもそのためです。

こんなことが原因に

加齢や運動不足
妊娠・出産による筋肉・靭帯の損傷
更年期の女性ホルモンの減少
腹圧のかかる動作（トイレで長くいきむ、重いものを持つなど）
肥満による内臓脂肪の増加　　など

骨盤底筋を鍛えて、体形の劣化もストップ！

骨盤底筋は内臓を支えているので、骨盤底筋がゆるめば内臓も下がり、下腹部がぽっこり出てきます。つまり、骨盤底筋を鍛えれば、ぽっこりお腹を引き締める効果も期待できます。さらに、骨盤底筋に連動するおしりの筋肉、太ももの筋肉も鍛えることになるので、ヒップアップや太ももを引き締める効果も期待できます。まずは6週間続けてみましょう。

骨盤底筋トレーニングNeoに関するQ&A

骨盤底筋トレーニングについて、よくある疑問にお答えします。

Q1.どんな尿もれにも効果がありますか？

A. 特に腹圧性尿失禁と混合性尿失禁に効果が期待できます
尿もれには主に、くしゃみなどで腹圧がかかったときにモレてしまう「腹圧性尿失禁」、急に我慢できないほどの尿意に襲われモレてしまう「切迫性尿失禁」、腹圧性と切迫性の両方の症状がある「混合性尿失禁」の３つのタイプがあります。このうち、骨盤底筋トレーニングNeoで効果が期待できるのは、主に「腹圧性尿失禁」と「混合性尿失禁」です。

Q2.トレーニングで腰が痛くなる場合は？

A. 反り腰にならないように注意しましょう

良い姿勢を保とうとして、反り腰になっている可能性があります。反り腰だと腰を痛める可能性がありますので、注意しましょう。基本は、頭のてっぺんが天井からひもでつるされているイメージで、肩の力を抜き、背筋を伸ばす姿勢です。

Q3.年齢を重ねていても効果は期待できますか？

A. 年齢を重ねた方でも尿もれの改善が期待できます
骨盤底筋トレーニングには激しい動作が一切ないので、体に負担をかけずに続けられます。また、年齢に関わらず、トレーニングを続けることで効果が期待できます。ただし、腰痛や股関節痛などがある場合は、かかりつけ医に相談してください。

Q4.従来の骨盤底筋トレーニングよりも効果がありますか？

A. 効果の度合いは、「正しく・継続してできるか」によります
従来の骨盤底筋トレーニングを正しく行うことができるのであれば、骨盤底筋トレーニングNeoと同様もしくはそれ以上の効果が期待できます。ただし、従来のトレーニングでは、骨盤底筋を直接動かす必要があり、「動かしているつもりで動かせていない」ことが多いのが実情です。そのため、トレーニングを続けていても効果を実感できない人が少なくありません。その点、骨盤底筋トレーニングNeoは「たったこれだけ?」と思えるほど簡単に正しく行うことができます。まずは6週間継続して、効果を実感してみてください。

Q5.3セットをまとめて行ったり、1日3セット以上行っても大丈夫？

A. 大丈夫です。ただし、毎日の継続が重要です
もちろん、２～３セットをまとめて行っても大丈夫です。また、腰痛や股関節痛などのトラブルがなければ、1日3セット以上行っても大丈夫です。骨盤底筋トレーニングはやり過ぎて困ることはありません。ただし、週１日だけ頑張って、あとの6日間はお休みだとしたら、あまり効果は期待できません。1日2～３セットで良いので、コツコツ継続することが大切です。