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セルフケアで治そう! 骨盤底筋体操や日ごろ実践できる ケア法をご紹介

ちょこっとモレが気になったら! 骨盤底筋体操

骨盤底筋体操とは、肛門と膣をキュッと締めることによって、尿道を締める骨盤底筋群を鍛えて尿もれを予防する体操。軽い尿もれなら、改善することも! とっても簡単なので、まずは2週間試してみませんか?

※骨盤底筋群:骨盤の底にあって、恥骨から尾骨までの間をハンモックのように下から臓器を支え、尿道や肛門を締める働きをしている筋肉群

1.身体の力をぬいて、脚を肩幅にひらく。 / 2.肛門と膣をキュッと締める。 / 5つ数えたらゆるめる。10回で1セットです。予防には1日3セット。改善には1日5セットを目標に。

1.身体の力をぬいて、脚を肩幅にひらく。 / 2.肛門と膣をキュッと締める。 / 5つ数えたらゆるめる。10回で1セットです。予防には1日3セット。改善には1日5セットを目標に。

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椅子に腰かけて。背中を伸ばしておなかが動かないようにするのがコツ。電車に乗っているときにも! おやすみ前にも! 台所や洗面台でも!

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日常生活で気をつけるポイント

軽い尿もれなら、ふだんの生活のちょっとした心がけで、症状が改善する場合があります。食事、運動、休息など、ご自分の生活習慣をちょっと見直してみましょう。

1. 便秘を予防しましょう

女性に多い便秘ですが、便秘すると、膀胱が圧迫されて尿もれしやすくなります。便意が最も起きやすいのは朝食後なので、便秘気味の方は朝食をしっかりとって、朝食後に排便する習慣をつけたいもの。便意があったら我慢しないで、すぐトイレに行くことも大切です。また、食物繊維の豊富な食品や発酵食品(納豆、チーズ、ヨーグルトなど)を毎日のメニューに加えましょう。

2. 水分をこまめにとりましょう

尿もれを心配して、水分を控える方がいらっしゃいますが、これは逆効果。水分が足りないと、尿が濃くなって膀胱を刺激し、トイレに行きたい感覚(尿意)が強くなるからです。便秘や膀胱炎などの原因にもなります。日中はこまめに水分をとるようにしましょう。身体を冷やさないように、ホットミルクやハーブティーなど、あたたかい飲み物がおすすめです。

3. 適性体重をキープしましょう

おなかに脂肪がつくと、膀胱が圧迫されて、頻尿になったり、尿もれしやすくなります。また、肥満は骨盤底筋群のゆるみの要因にもなります。太り気味の方はまず、減量を。水泳やウォーキングなど、適度な運動を続けることによって、少しずつ体重ダウンしていくのがベスト。また、ふだんの生活のなかでも、意識して身体を動かすことが大切です。エレベーターを使わない、近距離ならクルマを使わない、なるべく早足・大股で歩くといったことから始めてみましょう。

4. リラックスタイムをつくりましょう

仕事、家事、育児・・・毎日忙しくて、睡眠不足だったり、ストレスがたまったりしていませんか?ときどきは時間をやりくりして、ご自分のための"癒しの時間"をつくりましょう。お友達とおしゃべりする、好みの香りの入浴剤でバスタイムを楽しむ、軽いストレッチやヨガでカラダをほぐしてみるなど、お好きなことをして、気持ちを"ゆったりモード"に切り替えましょう。ひとりで悩んだり、消極的に考えるのはNG。尿もれの改善には、心身のリラックスがとても大切なのです。

受診する場合は、何科に行ったらいいですか?

尿もれで日常生活に支障が出たり、不安を感じる場合は、専門医の診断を受けてみることをおすすめします。産婦人科、泌尿器科、あるいはレディースクリニック(女性外来)、コンチネンスクリニックにご相談ください。
(お住まいの近くにあるクリニックの情報を知りたい方はこちらへ →コンチネンス協会サイト

専門医に相談する場合には、日誌形式で症状をメモしておくと、診断の助けになります。ご自身の「排尿・排便」について、2~3日間続けて記録してみましょう。どのような状況で尿もれが起きやすいのか、ご自身の尿もれのパターンが把握できます。

ポイント:排尿時間、できれば排尿量、もれた時間と状況、水分摂取の時間と量を記録しましょう。

記入例

  • 専用品はここがスゴイ! 製品特長

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  • 自分で治そう! 骨盤底筋体操

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  • 妊娠中・産後の方に

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