さらピュア

セルフケアで“対策しよう”

ちょこっとモレと骨盤底筋について知ろう!

監修:西村かおる先生 (NPO法人日本コンチネンス協会名誉会長)

軽い尿もれは、成人女性の3人に2人が「経験あり」。妊娠・出産、体重増加がきっかけになった方が大半です。ただ、出産経験のない方や若い方でも、重いものを持ったり、スポーツをしているときなどに、「あっ!」と思ったことは少なくないはず。また、女性に多い膀胱炎にかかった時にもモレやすくなります。その理由は女性のカラダの構造にあります。

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30-70代女性、2020年花王調べ

排尿のしくみと
ちょこっとモレの原因

腎臓で作られた尿は尿管を通じ、膀胱にたまります(蓄尿)。この間尿道の周囲にある尿道括約筋にょうどうかつやくきん(骨盤底筋の一部)がきゅっと閉じ(収縮)、膀胱が伸びる(弛緩しかん)ことで、ある一定の量を溜めることができます。膀胱がいっぱいになり、それが脳に伝わると尿意を感じます。トイレなどの準備が整うと脳から排尿の信号が送られ、尿道括約筋が緩み膀胱が縮むことで尿が排出されます(排尿)。

蓄尿と排尿の仕組み

女性のちょこっとモレの原因は、骨盤底筋群に関係しています。

女性の軽いモレの多くは、お腹にかかった力(腹圧)によってゆるんでいた骨盤底筋群が尿道を締めきれなくなったときに起こります。
加齢とともに筋肉が弱くなることもありますが、女性は妊娠出産、体重増加で、骨盤底筋がゆるむことによっても増えます。特に、40歳以上の人や出産を経験している人は、「尿もれは自分にも起こる可能性がある」と認識することが大切です。

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骨盤底筋群がゆるんでいる場合、せきやくしゃみ、スポーツなど、お腹に力が入る動作をすると、腹圧により膀胱や尿道が押されて尿もれしやすくなる

\ 今日からできる ちょこっとモレ対策! /骨盤底筋トレーニングと 4つのセルフケア

軽い尿もれで不安になったり、やりたいことを諦めたりしていませんか。ちょっとしたトレーニングや日常生活を見直すことでちょこっとモレ対策になります。効果がでるまでは専用の尿ケア用品に頼るのも上手な毎日の過ごし方です。

骨盤底筋群を鍛えるトレーニング

ゆるんでしまった骨盤底筋群は日常生活のトレーニングで鍛えることができます。
普段の生活で骨盤底筋を意識する機会は少ないので、どこにあるかわからないという人がほとんどです。肛門をすぼめて引っ張り上げたり便を切ったりするイメージで力を入れてみると、確認できるかもしれません。

  • 日常生活でできる骨盤底筋トレーニングはこちら

ちょこっとモレを軽減する4つのセルフケア

●適正体重をキープおなかに脂肪がつくと、膀胱が圧迫されて、頻尿になったり、尿もれしやすくなります。また、肥満は骨盤底筋群のゆるみの要因にもなります。適度な運動を続けて、適正体重をキープしましょう。普段の生活の中でも意識して体を動かすことも大切。なるべく速く大股で動くことで下半身の筋肉を鍛えることもできます。
●便秘に気をつけましょう女性に多い便秘ですが、便秘をすると、膀胱が圧迫されて尿もれしやすくなります。便意が最も起きやすいのは朝食後なので、便秘気味の方は朝食をしっかりとって、朝食後に排便する習慣をつけたいもの。便意があったら我慢しないで、すぐトイレに行くことも大切です。
●冷えからくる尿意は下半身を温めてケア冷えや寒さも、ちょこっとモレの引き金になることがあります。冷えると人間の体は水分をできるだけ排出しようとするからです。そんなトラブルを防ぐためには、保温性に優れた下着や靴下を着用して、下半身を冷やさないようにすることが大切。外出時には使い捨てカイロなどで温めるのもおすすめです。
●水分をきちんととりましょう尿もれを心配して、水分を控えるのは逆効果。水分が足りないと、尿が濃くなって膀胱を刺激し、トイレに行きたい感覚(尿意)が強くなるからです。便秘や膀胱炎などの原因にもなります。日中はこまめに水分をとるようにしましょう。身体を冷やさないように、ホットミルクやハーブティーなど、あたたかい飲み物がおすすめです。

受診するには 何科に行ったらいいですか。

尿もれで日常生活に支障が出たり、不安を感じる場合は、専門医の診断を受けてみることをおすすめします。産婦人科、泌尿器科、あるいはレディースクリニック(女性外来)、コンチネンスクリニックにご相談ください。
専門医に相談する場合には、日誌形式で症状をメモしておくと、診断の助けになります。ご自身の「排尿」について、2~3日間続けて記録してみましょう。どのような状況で尿もれが起きやすいのか、ご自身の尿もれのパターンが把握できます。

記入例

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排尿量・時刻・水分摂取量・気づいたことなどを記していく。病院へ行く必要が生じた際の有用な資料にもなる

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西村 かおる 先生
NPO法人日本コンチネンス協会名誉会長 / コンチネンスジャパン株式会社専務取締役コンチネンスアドバイザー。東京都内の病院で訪問看護師として勤務した後、イギリスに留学し、地域看護とコンチネンスケア(排泄ケア)を学ぶ。帰国後、1990年にコンチネンスセンター(排泄ケア情報センター)を開設。
1993年に「日本コンチネンス協会」を設立(2009年にNPO法人化)。

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