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軽い尿もれは
誰にでも・・・・起こります。

軽い尿もれは、成人女性の3人に2人が「経験あり」。妊娠・出産、体重増加がきっかけになった方が大半です。ただ、出産経験のない方や若い方でも、重いものを持ったり、スポーツをしているときなどに、「あっ!」と思ったことは少なくないはず。また、女性に多い膀胱炎にかかった時にも、もれやすくなります。その理由は女性のカラダの構造にあります。

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排尿のしくみと
2つの尿もれのタイプ

腎臓で作られた尿は尿管を通じ、膀胱にたまります(蓄尿)。この間尿道の周囲にある尿道括約筋にょうどうかつやくきん(骨盤底筋の一部)がきゅっと閉じ(収縮)、膀胱が伸びる(弛緩しかん)ことで、ある一定の量を溜めることができます。膀胱がいっぱいになり、それが脳に伝わると尿意を感じます。トイレなどの準備が整うと脳から排尿の信号が送られ、尿道括約筋が緩み膀胱が縮むことで尿が排出されます(排尿)。

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軽い尿もれには
2つのタイプがあります。

腹圧性尿失禁に多い症状・経験
◯妊娠・出産の経験がある。
◯体格が肥満気味である。
◯日頃便秘気味である。
◯咳やくしゃみなど、お腹に力が入った時に尿がもれることがある。

女性の軽い尿もれの多くは、お腹にかかった力(腹圧)によってゆるんでいた骨盤底筋群が尿道を締めきれなくなったときに起こります。
加齢とともに筋肉が弱くなることもありますが、女性は妊娠出産、体重増加で、骨盤底筋がゆるむことによっても増えます。特に、40歳以上の人や出産を経験している人は、「尿もれは自分にも起こる可能性がある」と認識することが大切です。

切迫性尿失禁に多い症状・経験
◯トイレに行く回数が1日10回以上ある。
◯急にトイレに行きたくなり、我慢できず間に合わないことがある。
◯水の音を聞いたり、水に触れると強い尿意をもよおすことがある。

膀胱がいわゆる知覚過敏になっている(過活動膀胱)人も、尿もれや頻尿になります。膀胱には少量しか尿がたまっていないのに、ささいな刺激に膀胱が過敏に反応して切迫した尿意をもよおしてしまい、「頻繁にトイレに行く」「急いでトイレに入っても間に合わない」という現象が起こります。また、膀胱炎にかかった場合も、膀胱が過敏になり、トイレが近くなります。

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骨盤底筋群がゆるんでいる場合、せきやくしゃみ、スポーツなど、お腹に力が入る動作をすると、腹圧により膀胱や尿道が押されて尿もれしやすくなる

受診するには何科に行ったらいいですか

\ 今日からできる!軽い尿もれを対策 。/
骨盤底筋トレーニングと
4つのセルフケア

軽い尿もれで不安になったり、やりたいことを諦めたりしていませんか。ちょっとしたトレーニングや日常生活を見直すことで尿もれ対策もできます。効果がでるまでは専用の尿ケア用品に頼るのも上手な毎日の過ごし方です。

骨盤底筋群を鍛えるトレーニング

ゆるんでしまった骨盤底筋群は日常生活のトレーニングで鍛えることができます。普段の生活で骨盤底筋を意識する機会は少ないので、どこにあるかわからないという人がほとんどです。肛門をすぼめて引っ張り上げたり便を切ったりするイメージで力を入れてみると、確認できるかもしれません。

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    あおむけに寝て、足を肩幅に開いて膝を立てる。全身の力を抜いて肛門と膣だけを締め、息を止めずにそのまま5つ数える。途中で力が抜けたら締め直し、これを数回繰り返す。

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    床につけた足を肩幅に開き、背すじを伸ばし、全身の力を抜き、肛門と膣だけを締めて息を止めずにゆっくり5つ数える。これを数回繰り返す。お腹に力を入れず、お腹が動かないようにするのがコツ。

日常生活でできる骨盤底筋トレーニング

日常生活でできる!
軽い尿もれ対策

●コツ1.昼間の頻尿には「いつでもトイレに行ける」という心の余裕が大切 
尿意を全く感じていなかったのに、「サービスエリアに寄るのでトイレを済ませてください」と言われると急に行きたくなった経験はありませんか?家に着いてほっとしたとたんに尿意をもよおす人もいます。ストレスや不安を感じやすい人は、「トイレにはすぐに行ける」「行ったばかりだから、しばらくは大丈夫」と前向きに考える習慣を。同時に、深呼吸したり体を動かしたりして積極的に気分転換しましょう。不安をやわらげるという意味では、旅行時や外出時に吸水ナプキンを用意しておくだけでも効果的です。

●コツ2.本当に膀胱がいっぱいなのかを見極めてトイレの回数を減らす
人間の膀胱は容量の半分ほどたまったときに、最初の尿意を感じます。生活に支障がなければ、必ずしも最初の尿意でトイレに行く必要はないのです。
「おしっこをしたくなったらすぐにトイレへ!」という排尿習慣を続けていると、膀胱が小さくなり、頻尿を招きます。最初に尿意を感じたらまず30分ほど、一度尿意がおさまるまで我慢してみましょう。尿で膀胱がいっぱいになると、下腹部が前のほうに張ったり伸びたりするような感覚があります。このような感覚になってからトイレに行く習慣をつけると、やがてトイレの回数が減ります。まずは自宅にいるときに試してみましょう。「私の膀胱はまだためられる」とわかると、安心感が生まれ、外出時にも心の余裕ができます。

●コツ3.突然の尿意のきっかけとなる冷えを防いで排尿ペースを整える
膀胱が過剰に活動しているタイプの人は、「外に出たとたんに強い尿意を感じた」「水が流れる音を聞いたら急にトイレに行きたくなった」というように、冷えや寒さが切迫した尿意のきっかけになる場合があります。冷えや寒さに膀胱が過敏に反応して収縮すると、尿意を覚えるからです。旅行などで屋外に出るからトイレが不安という人は、下腹部を温めておきましょう。温めると膀胱の血行がよくなり、過度な収縮を防ぐのに役立ちます。

●コツ4.夜中のトイレが気になる人は、寝る3時間前までに水分を摂取するのを終了する
トイレの回数を気にして水分を控える人もいますが、中高年以上で多発する脱水、脳梗塞や心筋梗塞を防ぐためにも、適切な水分の摂取は大切です。ただし、寝る前に水を大量に飲みすぎると、夜間の頻尿につながります。水分の摂取は就寝3時間くらい前までに終えるよう心がけてください。冷たい水は体を冷やす原因になるので、常温の水かお湯がおすすめです。

受診するには
何科に行ったらいいですか。

尿もれで日常生活に支障が出たり、不安を感じる場合は、専門医の診断を受けてみることをおすすめします。産婦人科、泌尿器科、あるいはレディースクリニック(女性外来)、コンチネンスクリニックにご相談ください。

専門医に相談する場合には、日誌形式で症状をメモしておくと、診断の助けになります。ご自身の「排尿」について、2~3日間続けて記録してみましょう。どのような状況で尿もれが起きやすいのか、ご自身の尿もれのパターンが把握できます。

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排尿量・時刻・水分摂取量・気づいたことなどを記していく。病院へ行く必要が生じた際の有用な資料にもなる

記録用紙ダウンロード(PDF)

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西村 かおる 先生
NPO法人日本コンチネンス協会名誉会長 / 
コンチネンスジャパン株式会社専務取締役

コンチネンスアドバイザー。東京都内の病院で訪問看護師として勤務した後、イギリスに留学し、地域看護とコンチネンスケア(排泄ケア)を学ぶ。帰国後、1990年にコンチネンスセンター(排泄ケア情報センター)を開設。
1993年に「日本コンチネンス協会」を設立(2009年にNPO法人化)。

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