Q.妊婦の体重増加の目安は？自分に合った管理のコツも知りたい【医師が回答】

妊娠中の適切な体重増加量は、全員が同じというわけではありません。ママ自身の妊娠前の体格によって、目指すべきペースは異なります。まずは、ご自身にとって適切な体重増加の目安がどのくらいなのかを説明します。

妊娠前の体格が「やせ型」「普通」「肥満」のどの範囲にあたるのかを確認するために、まずはBMI（Body Mass Index：体格指数）という指標を使います。この数値を計算することで、ご自身の体格に合った体重増加の目標が見えてきます。

BMIは、妊娠前の体重をもとに算出します。以下の式に当てはめて計算することで、自分の体格区分を知ることができます。

BMI＝妊娠前の体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）

BMIが18.5未満の「やせ型」にあたる妊婦さんは、下記が体重増加の目安になります。

BMIが18.5以上25未満の「普通体型」にあたる妊婦さんは、下記が体重増加の目安になります。

BMIが25以上30未満の「ちょっと太め」にあたる妊婦さんは、下記が体重増加の目安になります。

妊娠中は、ママと赤ちゃんのために必要な体重増加量はしっかりとキープしつつ、適正なペースを目指して管理をすることが大切です。
体重が増えすぎると、赤ちゃんが大きくなりすぎる巨大児分娩や帝王切開などのリスクが高まり、一方で体重増加が少なすぎると、低出生体重児や早産のリスクが高まってしまうからです。

妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などを発症する確率が高くなります。こうした合併症は、ママ自身の体だけでなく、おなかの赤ちゃんにもダメージを与えてしまうことがあります。

また、赤ちゃんが大きくなりすぎる傾向があるうえに、産道に脂肪がついて通り道が狭くなるため、難産になったり、帝王切開での分娩になったりすることも少なくありません。さらに、体重が急激に増えることで、ママの体に大きな負荷がかかり、腰痛やひざ痛といった不調も起こりやすくなります。

妊娠中の体重増加が少なすぎると、赤ちゃんに十分な栄養が届かず、低出生体重児（2,500g未満で生まれた赤ちゃん）や早産のリスクが高くなってしまいます。

また、小さく生まれた赤ちゃんは、将来、肥満や糖尿病などの生活習慣病を発症しやすいこともわかっています。ママ自身にとっても、分娩や産後の子育てに必要な体力が不足してしまったり、産後の母乳の出が悪くなったりする心配があります。そのため、体重はただ抑えればよいというわけではなく、「適正に増やす」ことが大切です。

食事は、①野菜やキノコ類、②大豆やお肉・お魚などのタンパク質、③最後にご飯やパンといった炭水化物の順番で食べるようにすると、体重の増えすぎ予防に役立ちます。
この順番で食べると、野菜に含まれる食物繊維が糖の消化・吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を防いでくれるのに役立ちます。その結果、脂肪をため込もうとするインスリンの過剰な分泌を抑えることができるからです。

夜遅い時間の食事は、糖や脂質の代謝を下げてしまうため、体脂肪を増やす原因になります。できれば、夕食は18～19時くらいまでに済ませておくのが理想的です。

油の摂取量を減らすために、炒め物や揚げ物よりも、蒸したりゆでたりする調理法を多めに取り入れてみましょう。電子レンジでの加熱をうまく利用すれば、調理の手間も省けて一石二鳥です。

もし医師から安静の指示が出ていないのであれば、日々の家事や散歩、マタニティヨガ、ストレッチなど、無理のない範囲で適度に体を動かす習慣をつけてみてください。