花王 | お役立ち健康情報スマート和食

しっかり食べて内臓脂肪をためにくい食事法「スマート和食」。
“がまん”しなくていい秘密や、毎日のくらしに取り入れるコツをご紹介します。

※「スマート和食」は、花王の登録商標です。

POINT01 しっかり食べていい！ポイントは3組の比

何をどう食べるかによって、同じカロリーでも内臓脂肪のつき方に差があることを発見！重要なのはカロリーだけでなく、栄養素のバランス（比）だったのです。花王は、内臓脂肪をためない、3組の栄養素の比を見いだしました。

スマート和食は“比”が大切！

比1 脂質を減らしてタンパク質を増やす

タンパク質は筋肉を維持し、代謝の高いカラダづくりのため積極的に摂りたい栄養素。けれど、肉でタンパク質を摂ろうとすると、脂身がついてきたり、揚げる・炒めるなどの調理で結果的に、脂質が多くなりがちに。脂質を減らしながらタンパク質を増やす意識で摂取するのが大切です。

スマート和食は“比”が大切！

比2 糖質を摂るなら食物繊維をいっしょに

炭水化物は糖質と食物繊維から構成されており、糖質はカラダを動かすエネルギーになります。とはいえ、パンやお菓子など、食物繊維が少なく糖質が多い食べ物は、血糖値の急上昇などを招き、カラダに脂肪がたまりやすくなる面も。糖質を摂取するときは、食物繊維をいっしょに摂ることが重要です。

比3 脂質を摂るならオメガ3

肥満や脂質異常症（高脂血症）などの原因となる脂質。減らしたい栄養素ではありますが、カラダに必要なものでもあるため、選んで摂取することが大切。飽和脂肪酸（肉や乳製品に多く含まれる）は減らし、内臓脂肪になりにくいオメガ3（青魚に多く含まれるDHA、EPAなど）を積極的に摂りましょう。

上の図の栄養素の比を意識した食べ方をすると、食べる量を減らさなくても内臓脂肪がつきにくくなり、誰でもGENKIな生活を送ることができます。3組の比のうち、どれかひとつからでも取り入れ始めればOK！「しっかり食べて太りにくい」スマート和食は、手軽かつ、「しっかり食べるから続けられる」食事法でもあるのです。

POINT02 “比”で考えるスマート和食習慣のススメ

栄養バランスを“比”で考える理由は、食材には複数の栄養素が含まれているから。一つの栄養素だけに注目すると、その食材に含まれている他の栄養素の存在を忘れて、結果的に栄養バランスが崩れがちになります。身近な食材である「肉」を例に“比”の考え方をお伝えします。

例えば「ステーキはタンパク質たっぷり！」と思って食べたら、実は脂質の方が多かった…というように、一口に「肉」と言っても種類や部位によってタンパク質と脂質の“比”に差があります。同じ100gでも、和牛カルビはカロリーの10％がタンパク質で、残りの90％は脂肪ですが、鶏むね肉（皮なし）やささみはその逆で、ほとんどがタンパク質。カロリーも和牛カルビの約1/5です。できるだけ脂質が少なくタンパク質が多い肉（下のグラフの右のほう）を選ぶのがオススメ。脂質の多い肉を選ぶ場合は、調理や食べる際に脂身や皮を取ると、脂質とカロリーがぐんと減り、スマート和食に近づきます。

肉の種類や部位別の脂質・タンパク質のカロリー（100gあたり）

グラフ「肉の種類や部位別の脂質・タンパク質のカロリー（100gあたり）」

出典：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より作図

また、糖質と食物繊維をいっしょに摂る（※前出「比2」参照）比の考え方は、「糖質を内臓脂肪に変えない」のが目的。副菜として野菜をつける、主食ではご飯に玄米や麦、雑穀米を混ぜ、食物繊維量をアップさせるなどで、結果、内臓脂肪減少へ。内臓脂肪になりにくいといわれているオメガ3を含む魚は1日1回を目標に（※前出「比3」参照）。特にイワシやサバなどの青魚にオメガ3は豊富に含まれています。栄養素を丸ごと摂取できる、ブイヤベースなどのスープや小麦粉をつけたムニエルなどはオススメです。

ご紹介した“3組の比”の考え方は、毎食実践できなくても、1日のうち1食だっていいのです。買い物のときや調理の際に、無理のない範囲で取り組み続けて、習慣化することが重要です！