Q.妊娠後期、なかなか眠れなくてつらい…原因と過ごし方は？【医師が回答】

寝不足による疲れをためないための日中の過ごし方や、入眠を促すコツをご紹介します。
ただし、こむら返りが軽減しない、足のむずむず感が治まらないなど、不快症状が継続する場合は我慢せず、かかりつけの産院に相談しましょう。

この時期、睡眠サイクルが変わるのは自然なことです。今までの「夜、7～8時間しっかり寝なくては！」という考えを捨て、こま切れ睡眠に慣れることが解決の第一歩ともいえます。
日中も疲れたり、眠気を感じたりしたら横になって休みましょう。ほんの10分のうたた寝でもOKです。妊婦さん、授乳中のママはすぐに深いノンレム睡眠に入ることができるので、それだけでも脳が休まります。

主治医から安静の指示が出ていないかぎり、妊娠後期にも適度な運動はおすすめです。程よい疲労感が得られて、寝つきがよくなるでしょう。
また、血行がよくなることで、肩こり、腰痛、こむら返りの軽減、便秘やむくみの解消にも役立ちます。ウォーキングやマタニティヨガなど、無理のない範囲で運動しましょう。

スマートフォンやパソコンの画面を見続けると、画面から出るブルーライトに刺激されて、脳が覚醒してしまいます。
また、心地よい眠りへいざなうセロトニンというホルモンの分泌が抑制され、入眠しにくくなります。就寝の2時間前からはスマートフォンやパソコンを使わないようにしましょう。

また、就寝時間の少し前から部屋を暖色系の暗めの明かりにし、脳に夜であるとシグナルを送って入眠への準備をすることが大切です。

牛乳に多く含まれているトリプトファンは、スムーズな眠りに導く働きをするホルモンであるメラトニンの材料となる栄養素です。
また、牛乳に含まれるカルシウムやビタミンB1には疲労回復作用があります。お休み前にホットミルクを飲みながら、ゆったりくつろぐ時間を持つのもよいでしょう。

シャワーだけで済ますと体が温まらず、リラックスもあまりできません。暑い季節でも湯船につかって入浴しましょう。
その際、お湯の温度は副交感神経が優位になりやすい38℃～40℃がおすすめです。副交感神経が優位になると寝つきやすくなります。温度が熱すぎると、脳が覚醒してしまうので逆効果です。

大きなおなかで仰向けに寝ると、おなかが圧迫されて血圧が下がってしまいます。寝るときは横向きで、クッションや抱き枕も利用しながら、ラクな姿勢を探しましょう。
体の左側を下にし、うつ伏せに近い横向きになり、右足を曲げた姿勢の「シムスの体位」は、母体にもおなかの赤ちゃんにも負担になりにくい姿勢です。