肩こりのおもな原因とは？生活習慣の改善や身体を温めて血流を整えよう

肩こりは、1つの原因だけではなく、いくつかの要因が重なって起こりやすい。

とくに多いのが、デスクワークやスマートフォンの使用によって、姿勢が乱れたり同じ姿勢がずっと続くこと。

長い時間座ったままや前かがみの姿勢が続くと、首や肩の筋肉がずっと緊張したままの状態になる。

さらに、集中していると姿勢が崩れたり、呼吸が浅くなったりして、さらにこりやすくなる。

肩こりは肩や首の筋肉が緊張し続けた状態を指す。姿勢が悪い・同じ姿勢を続けている・自律神経のバランスが乱れていることが原因。結果として筋肉が緊張してさまざまな症状が現れるが、その1つが肩こり。

そのため、肩はほかの不調と同時に現れやすいのが特徴。

肩こりをやわらげるには、同じ姿勢を続けないことが大切。

たとえ姿勢が良くても、長い時間そのままでいると、肩や首はこりやすい状態となってしまう。筋肉にずっと力が入ったままだと、神経からの収縮の命令が続き、スイッチがオフにならない。

そのため、30分に1回を目安に立ち上がったり、姿勢を変えたりして、筋肉を意識的にゆるめよう。立つのが難しい場合は、座ったまま身体の向きを変えるなど、小さな動きでも負担を分散できる。

ゆっくり深呼吸をする、軽く身体を伸ばす、少し歩くといった動きも効果的。

日常生活で、身体を動かす習慣をつくることも大切。身体を動かすことで、筋肉にずっと力が入ったままの状態から、ゆるむ状態へと切り替わりやすくなる。

ランニングやヨガ、ジムでの運動など、しっかり動ける人は、無理のない範囲で運動を取り入れよう。とくにお腹や背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が整いやすくなり、肩や首の負担も軽くなる。

運動が苦手な場合は、通勤で少し多く歩く、夕方に散歩をするなど、できることからはじめよう。

肩こりをやわらげるには、こりやすい部分を直接ゆるめるストレッチが効果的。とくに首から肩にかけての筋肉は負担がかかりやすく、こりを感じやすい。

肩をすくめるようにぐっと持ち上げて、ストンと力を抜く動きを繰り返すと、筋肉はゆるみやすくなる。一度力を入れてから抜くことで、かたまっていた筋肉がほぐれやすくなり、こりの軽減につながる。

肩甲骨をぐるぐる回すように動かすのも効果的。肩まわりの筋肉が広く動き、こりを感じやすい部分までゆるめやすくなる。

また、腕を振って歩くことでも、間接的に肩の筋肉を使うことができる。

肩こりをやわらげるには、湯船に浸かることもおすすめ。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、身体の緊張がやわらぎやすくなる。

お湯の温度は38〜40℃程度、入浴時間は10～15分ほどが目安。熱すぎるお湯は、交感神経を刺激し、身体が活動モードに入ってしまうため、夜のリラックスタイムには向かない。

また、必ずしも全身浴にこだわる必要はなく、半身浴でも十分に身体は温まる。お湯の量が多いと胸まわりが圧迫されやすく、身体への負担が大きくなるため、無理のない入り方でくつろごう。

とくに、炭酸ガス系の入浴剤を取り入れると、血行促進効果や温浴効果が得られ、身体がより温まりやすくなる。疲れを感じやすいときにも取り入れやすい。

皮膚だけでなく、深部まで身体を温めると、血流循環が促進される。血流が良くなると酸素や栄養が行き渡りやすくなったり、緊張していた筋肉がゆるみやすくなる。こうした変化が、肩こりの軽減につながる。

なかでも、蒸気による温熱ケアは「より広く、深く温める」のが特徴。温かい蒸気が、肌の上で熱を放出することで深部までしっかり温まり、より効率的に血流循環を促進できる。

また、身体がぽかぽかしてくることでリラックスしやすくなり、無意識の力みをやわらげる。血流の改善と心身のゆるみがそろうと、筋肉はよりほぐれやすくなる。

肩こりの温熱ケアでは、つらさを感じる患部を直接温めることが大事。一方で、首もとや足もとなどを温めて全身の筋肉をゆるめることも、間接的な肩こり対策になる。

温度は、熱すぎずぬるすぎない「心地よい」と感じる範囲が目安で、一般的には40℃前後が基準となる。

30分程度の患部への温熱ケアでも「こり」や「張り」がやわらいだと効果を実感しやすい。
蒸気温熱であれば、より広く深部まで温めるとともに、じんわりと心地よく温めることができる。