腰が痛い原因や腰痛の種類！身体を温めると痛みは緩和する？今日からできる予防対策

非特異的腰痛は、診察をしても原因を1つに特定しきれないタイプの腰痛。腰痛の約85％はこのタイプに該当するとされており、特定の疾患ではなく、日常生活の中にある複数の要因が重なって起こると考えられている。

こうした要因は単独ではなく、いくつも重なって影響するケースが多い。負担が積み重なることで、痛みが長引いたり、慢性化したりする可能性もある。筋肉の緊張やこわばりが関係している場合には、姿勢を変えたり身体を軽く動かすとやわらぐこともある。

腰痛予防の基本は、余計な負担をかけない姿勢を意識すること。座るときは骨盤を立て、背筋を無理なく伸ばし、足裏で身体を支える姿勢が理想。背もたれにはしっかりもたれるとよい。

ただし、姿勢は「正しければよい」というものではない。同じ姿勢を続けることで筋肉は固まりやすくなるため、30〜60分に1回は立ち上がる・数歩歩くなど、こまめに身体を動かすことが大切になる。

ストレッチは、筋肉の緊張をやわらげるのにおすすめの方法。単に動かすだけでなく、ゆっくりと腰を伸ばし、身体をほぐすような感覚で続けると効果がより高まりやすい。

また、お尻や太もも、股関節まわりなどの腰につながる部分も一緒にほぐすことも大事。身体を動かしやすい状態に保つために、ストレッチはぜひ取り入れたい習慣といえる。

腰痛予防では、日常の動きを増やすことが重要になる。リモートワーク中心の生活では、活動量が減りやすいため、まずは歩く時間を増やす・こまめに立ち上がるなど小さなことからでも始めると習慣化しやすい。

すでに痛みがある場合は、無理に強い運動をするのではなく、歩く・軽く身体を動かすといった負担の少ない動きから実践すると続けやすい。

寝姿勢は、痛みがなければ過度に気にする必要はない。一方で、腰に違和感がある場合は「楽に感じる姿勢」を基準に調整をするのがよい。

マットレスは硬さだけで判断せず、体圧が偏らず、身体を無理なく支えられるかどうかが重要。硬すぎても柔らかすぎても負担になるため慎重に選ぼう。

寒い環境では筋肉が緊張しやすくなり、腰まわりもこわばりやすくなるため、過ごしやすい温度を保つのが大切。

快適に過ごせる温度の目安としては、18℃以上に保つことが望ましい。オフィスなど自分で室温調整が難しい環境では「首・手首・足首を温める」「ふくらはぎを動かす」「温かいものを飲む」といった工夫を取り入れると効果的。

また、入浴には筋肉をゆるめるだけでなく、気持ちを切り替えやすくする面もある。ぬるめのお湯でゆっくりと温まると、身体の緊張がほどけて、休息のスイッチが入りやすくなる。

38〜40℃程度のぬるめのお湯に、10〜15分ほど浸かるのが理想。

腰を温める方法には、いくつかの方法がある。

A.筋肉が関係している腰痛では、改善につながることがある。

A.まったく無関係とは言えないものの、関連は強くない。