特集

“withコロナの夏”を快適に
~癒し・家計・睡眠の達人が語る生活術~

2020.7.21

“withコロナの夏”を快適に ~癒し・家計・睡眠の達人が語る生活術~

新型コロナウイルスの流行は、私たちの暮らしはもちろん、心や体調にも影響を与えています。「新しい生活様式」の実践が求められる中で迎えたこの夏、毎日を快適に過ごすための秘訣とは?
花王 生活者研究センターの調査結果から見えた生活者の意識実態と、癒し・家計&暮らし・睡眠の専門家から「withコロナの夏を快適に過ごす」ためのアドバイスをお届けします。

心の疲労を回復する 

暮らしの満足度は過去10年で最低。約8割がストレスあり

過去10年の暮らしの満足度

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政府による緊急事態宣言が発令され、外出自粛要請下だった2020年5月、首都圏在住の男女を対象に行ったアンケートでは、「暮らしの満足度」が昨年に比べて下がり、過去10年間で最低の水準となりました。
 
また、感染症の流行や生活の変化に対して「とても/ややストレスを感じている」人は、約8割に達しました。
その背景には、新型コロナウイルスに対する不安や、外出制限による不便さはもちろんですが、在宅時間の増加、テレワークなどによる家族や友人、職場の人とのコミュニケーションの変化に対する戸惑いもあるようです。

新型コロナウイルスの影響によるストレス度

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外に遊びに行けないことや友人や祖父母などに気軽に会えないことがつらい。我慢はできるが、どこにウイルスがいるか、誰が感染者なのかがわからないので怖い。 (24歳/女性/会社員)

家族と四六時中一緒にいるので、仲良し家族の我が家でさえ、以前よりケンカすることが増えました。 (37歳/女性/自営業)

仲の良い友達にお裾分けをしに行ってもマスクは外せないし、離れて話したりしなくてはならないし会うことに罪悪感を感じました。 (52歳/女性/パート)

在宅勤務はコミュニケーションが難しい。 (54歳/男性/会社員)

達人が語るwithコロナの生活術①

ストレスと、どう向き合う?

癒しの達人 山口創先生

癒しの達人 山口創先生
臨床発達心理士/桜美林大学教授

“withコロナの夏” 快適キーワード

幸せホルモンを活性化
“幸せホルモン”とも言われる「オキシトシン」が、ストレスに強い心をつくる。他者への思いやりの心を持つことやタッチケアなどで、オキシトシンを活性化する。
 
変化への適応力アップ
ヨガや瞑想、五感を刺激する活動、脳を活性化させる朝習慣など、心身を安定した状態に維持するコツを実践し、変化への適応力を高める。
 
人との快適な距離感を意識
人との交流には、ストレスを緩和する側面と、ストレスになる側面がある。自分が心地よいと感じる、人との距離感を意識することが大切。

“幸せホルモン”でストレスに強くなる

まず大事なことは、「ストレスは自分の心が作り出す」ということです。どのようなストレッサー(環境の刺激)であっても、それを苦痛と感じるかどうかは、自分次第なのです。私が外出自粛要請期間に実施したアンケートでも、「日々の生活に感謝し、自分を慈しむ気持ちのある人」は、不安や抑うつになりにくい、つまりストレスに強いことが明らかになりました。

そのようなストレスに強い心は、“幸せホルモン”や“絆ホルモン”とも言われる「オキシトシン」が生み出します。このオキシトシンの分泌を促すには、他者への思いやりの心を持つことや、スキンシップ・マッサージといったタッチケアなどが効果的です。

“幸せホルモン”でストレスに強くなる

変化に対する心身の適応力を高める

新型コロナウイルスの影響で暮らしが大きく変化しても、適応力が高い人は、ダメージを受けにくくなります。適応力が高いということは、「ストレスを受けても、心身が安定した状態に戻ろうとする力がすぐに働く」ということです。こうした概念を「ホメオスタシス(生態恒常性)」と言います。

ホメオスタシスには心理的・身体的の両面があります。心理的ホメオスタシスを維持するコツは、まず「いま自分の心が感じていること」を意識して受け入れること。先々の不安が減少し、平静な心を得ることにつながります。
身体的ホメオスタシスの機能(自律神経、内分泌系、免疫系)で、セルフコントロールしやすいのは自律神経です。リラックスモードに導く副交感神経が働くように心がけましょう。

ホメオスタシスを高めるには、ヨガや瞑想、ストレッチ、アロマテラピーや音楽鑑賞などが効果的。五感を楽しませる活動を通じて、心と体をほぐしましょう。また、朝日を浴びる、ラジオ体操をする、散歩をする、深呼吸をする、といった習慣もおすすめです。

変化に対する心身の適応力を高める

人との快適な距離感を意識する

人間関係はストレスにとって「諸刃の剣」。ストレスを緩和する側面と、それ自体がストレッサーになる側面があります。
人との交流機会が減ってストレスを感じる人は、オンラインで積極的に交流しましょう。 ”絆ホルモン”とも呼ばれるオキシトシンは、電話やオンラインなど、直接会わなくても人との心地よい交流によって活性化され、ストレスを緩和します。他にも、ペットを飼う、動物をなでるなど、動物と触れ合うことも効果があります。

逆に、家族一緒にいる時間が長いことでストレスを感じる人は、積極的に離れましょう。空間を分けて生活をするのが難しい場合は、リビングなどを時間を変えて利用してみては?小さいお子さんがいる場合は、一緒に外を散歩する、オンラインで子育て仲間と会話するなどで積極的に気分転換しましょう。夏は蒸し暑く、不快指数が上がるため、どうしてもイライラしやすくなります。家族間でお互いが快適に過ごせる工夫を話し合ったり、自分の好きなことをする時間を作るなどもおすすめです。

達人Profile

臨床発達心理士/ 桜美林大学教授山口創(やまぐちはじめ)先生

臨床発達心理士/桜美林大学教授
山口創(やまぐちはじめ)先生

早稲田大学大学院人間科学研究科博士課程修了。専攻は、健康心理学、身体心理学。聖徳大学人文学部講師を経て、現職。主な著書に『からだの無意識の治癒力』『手の治癒力』『子育てに効くマインドフルネス~親が変わり、子どもも変わる~』など。

達人が実践するwithコロナの生活術

毎朝5時に起床して、1時間程度のジョギングをしています。涼しい時間帯に外に出て、快適な皮膚感覚を実感し、適度な運動をすることで、セロトニンの分泌が高まり、1日を気持ちよく過ごすことができます。また、1日中冷房の効いた部屋にいるのはよくないので、朝夕は外で体を動かす、入浴で体温を上げるなどしています。

家計・家事をラクにする

食費・除菌衛生用品・日用品の出費がアップ。
既婚女性の5割以上が「家事が負担!」

コロナ禍(2020年4月)で変化したお金の使い方

コロナ禍(2020年4月)で変化したお金の使い方

コロナ禍(2020年4月)で変化したお金の使い方

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家計では、外出自粛により「レジャー費」は大きく減ったものの、ウイルス対策のための「除菌衛生用品にかけるお金」や、在宅時間の増加による「食費」「日用品費」が増えています。

同時に、既婚女性の54%が「家族の在宅時間が増えたことによる家事の負担」を感じており、家事の省力化や家族での分担で対処している家庭もあるようでした。

コロナ禍における家事への意識と行動

コロナ禍における家事への意識と行動

コロナ禍における家事への意識と行動

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子供も旦那も家にいる状況で家事が思うように進みません。また光熱費が倍、食費も倍になっているため、毎日頭を抱えてメニューを考えています。いつも以上に色んなことがストレスです。 (32歳/女性/パート)

ずっと家なので 光熱費が上がること!食費も!子どもが手洗いでハンドソープばかり使ってすぐ減ってしまう! (43歳/女性/専業主婦)

外食が減ったのでその分のお金が手元に残ったのですが、お金の使い方を「新しい生活様式」に組み直す必要が出てきました。 (32歳/男性/会社員)

自由な時間が減り、家事等に日々追われ、夜は倒れ込むように寝ている状況。 (50歳/女性/専業主婦)

電気代・食費が増えて、妻はやりくりで対応しているが、自分の小遣いも減らされるかもしれない。 (62歳/男性/会社員)

達人が語るwithコロナの生活術②

家計・家事をいかに、やりくりする?

家計・暮らしの達人 和田由貴さん

家計・暮らしの達人 
和田由貴さん

消費生活アドバイザー

“withコロナの夏” 快適キーワード

買い物頻度を減らして食費節約
食材の買い物頻度が少ないほど、ムダ買いが減り節約になる。家に今ある食材から逆算して献立を考える習慣をつけると、食材をムダなく使い切ることができる。
 
家電を賢く使って光熱費削減
エアコンは、日差し対策、扇風機の併用、設定温度を上げるなどで、我慢せず、賢く使うこと。熱を発する家電(電気ポットや炊飯器)の保温機能も見直して、光熱費ダウン!
 
家事習慣の見直し
その家事が本当に必要か?を、あらためて考えてみる。家族の協力ルールを作る、汚れは軽いうちにケアをすることで、家事が減らせる場合も多い。

  • 家計

買い物頻度を減らして、ムダな食費節約!

家での食事が増え、食費がアップしたと感じている人が多いですが、家族が食べる量はそれほど変わりません。むしろ、外食の機会が減るぶん、外食も含めた食費の合計額は下がっている場合が多いはずです。

食費節約の基本は、安く買うことではなく、買った食材をムダなくしっかり使い切ること!
買い物は3日に1回程度と推奨されていましたが、週1回でもいいくらい。買い物の頻度が少ないほどムダ買いは減ります。そのためには、「家にある食材に合わせて献立を立てる」クセをつけて、「使い切る→買い物」というサイクルを確立しましょう。特に夏場は、生鮮食品の買い足しを繰り返していると、使い切れずに廃棄することが増えるので要注意です。

買い物頻度を減らして、ムダな食費節約!

家電を賢く使って、光熱費を節約!

光熱費に関しては、季節的にエアコンの節電を気にされる方が多いと思いますが、熱中症の危険もあるので、我慢は禁物です。

エアコンは、①部屋の環境を整える(日差し対策)、②体感温度を下げる(扇風機の併用など)、 ③設定温度は適温に(1度上げると10%の節電効果)、のポイントを念頭において、上手に活用しましょう。

そして、エアコンよりも注視すべきは、家庭での電力消費量が多い冷蔵庫、照明器具、発熱家電(電気ポットや炊飯器など)です。省エネ効果の高い製品に買い替える、照明はLEDにする、家電の保温機能の見直しなどの工夫で光熱費を節約しましょう。

  • 家事

家事をラクする3つのルール

家事の負担を軽くする秘訣は、次の3つです。

①やらないことを明確にする
「やらなければ」と思い込んでいた家事や、当たり前にあった物を見直してみましょう。例えば、トイレマットや玄関マット、シンクの三角コーナーなど。なくしてしまえば、洗濯や掃除の必要もなくなります。他にも、ホコリが立ちやすい布製品をインテリアから極力なくす、アイロンがけが不要な服にする、などといった対策も。

②家族で協力する
食べ終わった食器は各々下げるのは当然として、裏返っている洗濯物は裏返しのまま洗濯して干す。これは脱いだ本人の責任です。また、乾いた洗濯物は各自の専用カゴに入れて、自分でたたんで収納する。麦茶は飲み切った人が作る。など、家族のルールを作りましょう。

③汚れが軽いうちにやる
例えば、浴室の鏡にこびり付いた水アカは落とすのが大変ですが、風呂上りのたびに体を拭いたタオルで鏡をひと拭きすれば、水アカは付きません。シンクの排水口のごみ受けも、夕食の食器を洗うたびに一緒に洗えば、ドロドロ汚れが防げます。頻繁に洗えば食器同様にきれいなので、我が家では食洗機に入れています。

家事をラクする3つのルール

達人Profile

消費生活アドバイザー 和田由貴(わだゆうき)さん

消費生活アドバイザー
和田由貴(わだゆうき)さん

消費生活や環境問題の専門家として、また現役の主婦・母の視点から、節約術や家事情報に精通するアドバイザーとして幅広く活躍中。講演、執筆、テレビ出演、新聞・雑誌・WEBでの連載など多方面で活躍。著書に『裏ワザ名人のちゃっかり!節約生活』『年間50万円は貯まるチリ積も節約術』『快適エコのライフスタイル』など。

達人が実践するwithコロナの生活術

この夏は、いつもより早寝早起きを心がけたいと思っています。朝の涼しい時間帯にできるだけ家事を済ませると、節電にもなりますし、体への負担も軽いので。買い物も、開店直後の空いている時間帯に行くことを心がけます。

生活リズムを整える

運動不足や生活リズムの変化で
体力低下や疲労感、睡眠不調に

緊急事態宣言中の持病や体調の変化

緊急事態宣言中の持病や体調の変化

緊急事態宣言中の持病や体調の変化

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外出自粛などによる「体重増」や「体力の低下」だけではなく、スマホやPCの使用による「肩こり・腰痛」「目の疲れ」、生活リズムの変化による「全身のだるさ・疲労感」「睡眠不調」など、生活様式の変化がもたらす体調の悪化を感じる人も多かったようです。

オン・オフの境目がなくなり、ぐっすり眠れなくなった。ストレスが増えた。 (23歳/女性/会社員)

在宅勤務になったり、時短勤務になったり、家と会社での仕事が交互だと余計疲れました(笑) (38歳/男性/会社員)

生活のリズムが狂い体調面やメンタルを保つのが難しくなりました。時間を無駄にすることが多く、やるせない気持ちになります。 (42歳/女性/派遣社員)

いつもは睡眠不足で体が悲鳴をあげていたが、会社を休み、自由な時間が多過ぎてよく眠れる。しかし生活のリズムが狂ってしまった。 (53歳/女性/その他)

一方で、感染しにくい体を保つために生活習慣を見直す(「睡眠を十分にとる」「規則正しい生活をする」「栄養バランスを意識して食事をきちんと摂る」)人も半数以上となりました。

新型コロナウイルス感染予防のための行動

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達人が語るwithコロナの生活術③

生活リズムを、どう整える?

睡眠の達人 小林孝徳さん

睡眠の達人 小林孝徳さん
株式会社ニューロスペース 代表取締役社長CEO

“withコロナの夏” 快適キーワード

朝の光を浴びる
“睡眠ホルモン”ともいわれる「メラトニン」は、光を浴びると分泌が減少するので、朝、気持ちよく目覚めるためには、太陽の光を浴びることが重要。

お風呂でOFFろう!
就寝1時間前には入浴をして、深部体温を上げる。入浴後は涼しい部屋で手先・足先から放熱させて、リラックスモードに切り替える。夏だからとシャワーで済ませず、ゆっくりお風呂に浸かる。

就寝前に体をほぐす
一日の終わりに、こわばった体をほぐすと、心もほぐれて穏やかになる。就寝前のストレッチなどで身体と心をゆるめることが、快眠を得るコツ。

朝の光を浴びて1日をスタート

生活リズムが乱れる理由の1つが、朝に光を浴びない生活です。
外出・通勤が減り、カーテンを閉めたまま、自宅で過ごしていませんか?それだと、身体がしっかり目覚めません。

日光が目の網膜を通じて脳に伝わることで、「睡眠ホルモン」といわれるメラトニンの分泌が抑制され、シャキッと目覚めることができます。たとえ雨や曇りの日でも、日光には生活リズムを整えるのに十分な光の量があるので、朝起きたら、まずカーテンを開けましょう。理想を言えば、5分程度でもいいので、散歩がてら外に出るのがおすすめです。

人間には、起床から15~16時間後に眠くなる「サーカディアンリズム」が備わっているので、朝にしっかり目覚めれば、夜には眠気を催します。

朝の光を浴びて1日をスタート

快眠に導く就寝1時間前の習慣

快眠を得るには、寝る1~2時間前に脳と身体をOFFにすることがポイントです。
中でも重要なのが、入浴の仕方。就寝1時間くらい前に、39~41℃のぬるめのお湯に10~15分くらい浸かって、体の芯まで温まりましょう。入浴後はエアコンが効いた部屋へ。その際、エアコンの冷風が直接体に当たらないように気をつけて。また、エアコンが苦手な人は、部屋の空気を循環させ、気化熱を利用して体温を下げるといいでしょう。いったん深部体温を上げてから下げることで、リラックスモードに切り替わり、睡眠に入りやすくなります。

寝る準備は入浴から始まっています。在宅勤務だと、ついつい寝る直前まで仕事をしてしまうかもしれませんが、それでは睡眠の質が落ちます。入浴後は仕事をせず、PCやスマホをいじるのもやめましょう。

また、寝る直前の食事や飲酒も避けて。就寝前にお酒を飲むと、アルコールの分解物質であるアルデヒドが、脳を覚醒させます。アルコールで寝つきはよくなっても、睡眠の質は悪くなり、徐々に酒量も増えていくので、「質の悪い睡眠薬」ともいわれています。

快眠に導く就寝1時間前の習慣

「不安で眠れない」を解消するために

新型コロナウイルスによる影響で、「不安で眠れない」という人も増えているようです。そのような場合は、入浴後に行う長めのストレッチや筋弛緩法(5~10秒くらい体の一部に力を入れて緊張させ、そこから一気に力を抜く方法)を試してみてください。心と身体はリンクしているので、身体をほぐすことで心も穏やかになり、寝つきがよくなるでしょう。

達人Profile

株式会社ニューロスペース 代表取締役CEO小林孝徳(こばやしたかのり)さん

株式会社ニューロスペース 代表取締役社長CEO
小林孝徳(こばやしたかのり)さん

新潟大学理学部素粒子物理学科卒。自身の睡眠障害の経験をきっかけに、この社会問題を解決すべく、2013年12月株式会社ニューロスペースを設立。大学や医療機関と連携し、『法人向け睡眠改善プログラム』を開発。学校現場でも『睡眠教育』の普及に取り組み、生きる上で大切な睡眠を教育で学べるよう多くの機関と連携を推し進めている。

達人が実践するwithコロナの生活術

免疫力を上げるために、意識しているのが睡眠時間と食生活です。在宅勤務になり、通勤時間がなくなったぶん、1日7~8時間の睡眠時間を確保できるようになりました。食事は三食自炊になったので、過剰摂取が睡眠を阻害するといわれている塩分・糖・油などを制限しつつ、栄養バランスの良いメニューを心がけています。また、在宅ワークの肩こり・首こりをほぐすためにも、web会議の合間などに、1セット10回の腕立て伏せを1日2~3セット行っています。

新型コロナウイルスによる暮らしの変化の中でも、達人のアドバイスを参考に、心も体も元気にこの夏を過ごしたいですね。

調査概要

「生活者の意識と行動に関する調査」
◎2020年5月9日~12日/インターネット調査/首都圏在住男女(20~60代既婚男女 各500人、20~30代未婚男女 各100人)

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