“withコロナの夏”を快適に
～癒し・家計・睡眠の達人が語る生活術～

まず大事なことは、「ストレスは自分の心が作り出す」ということです。どのようなストレッサー（環境の刺激）であっても、それを苦痛と感じるかどうかは、自分次第なのです。私が外出自粛要請期間に実施したアンケートでも、「日々の生活に感謝し、自分を慈しむ気持ちのある人」は、不安や抑うつになりにくい、つまりストレスに強いことが明らかになりました。

そのようなストレスに強い心は、“幸せホルモン”や“絆ホルモン”とも言われる「オキシトシン」が生み出します。このオキシトシンの分泌を促すには、他者への思いやりの心を持つことや、スキンシップ・マッサージといったタッチケアなどが効果的です。

新型コロナウイルスの影響で暮らしが大きく変化しても、適応力が高い人は、ダメージを受けにくくなります。適応力が高いということは、「ストレスを受けても、心身が安定した状態に戻ろうとする力がすぐに働く」ということです。こうした概念を「ホメオスタシス（生態恒常性）」と言います。

ホメオスタシスには心理的・身体的の両面があります。心理的ホメオスタシスを維持するコツは、まず「いま自分の心が感じていること」を意識して受け入れること。先々の不安が減少し、平静な心を得ることにつながります。
身体的ホメオスタシスの機能（自律神経、内分泌系、免疫系）で、セルフコントロールしやすいのは自律神経です。リラックスモードに導く副交感神経が働くように心がけましょう。

ホメオスタシスを高めるには、ヨガや瞑想、ストレッチ、アロマテラピーや音楽鑑賞などが効果的。五感を楽しませる活動を通じて、心と体をほぐしましょう。また、朝日を浴びる、ラジオ体操をする、散歩をする、深呼吸をする、といった習慣もおすすめです。

人間関係はストレスにとって「諸刃の剣」。ストレスを緩和する側面と、それ自体がストレッサーになる側面があります。
人との交流機会が減ってストレスを感じる人は、オンラインで積極的に交流しましょう。 ”絆ホルモン”とも呼ばれるオキシトシンは、電話やオンラインなど、直接会わなくても人との心地よい交流によって活性化され、ストレスを緩和します。他にも、ペットを飼う、動物をなでるなど、動物と触れ合うことも効果があります。

逆に、家族一緒にいる時間が長いことでストレスを感じる人は、積極的に離れましょう。空間を分けて生活をするのが難しい場合は、リビングなどを時間を変えて利用してみては？小さいお子さんがいる場合は、一緒に外を散歩する、オンラインで子育て仲間と会話するなどで積極的に気分転換しましょう。夏は蒸し暑く、不快指数が上がるため、どうしてもイライラしやすくなります。家族間でお互いが快適に過ごせる工夫を話し合ったり、自分の好きなことをする時間を作るなどもおすすめです。

家での食事が増え、食費がアップしたと感じている人が多いですが、家族が食べる量はそれほど変わりません。むしろ、外食の機会が減るぶん、外食も含めた食費の合計額は下がっている場合が多いはずです。

食費節約の基本は、安く買うことではなく、買った食材をムダなくしっかり使い切ること！
買い物は３日に１回程度と推奨されていましたが、週１回でもいいくらい。買い物の頻度が少ないほどムダ買いは減ります。そのためには、「家にある食材に合わせて献立を立てる」クセをつけて、「使い切る→買い物」というサイクルを確立しましょう。特に夏場は、生鮮食品の買い足しを繰り返していると、使い切れずに廃棄することが増えるので要注意です。

①やらないことを明確にする
「やらなければ」と思い込んでいた家事や、当たり前にあった物を見直してみましょう。例えば、トイレマットや玄関マット、シンクの三角コーナーなど。なくしてしまえば、洗濯や掃除の必要もなくなります。他にも、ホコリが立ちやすい布製品をインテリアから極力なくす、アイロンがけが不要な服にする、などといった対策も。

②家族で協力する
食べ終わった食器は各々下げるのは当然として、裏返っている洗濯物は裏返しのまま洗濯して干す。これは脱いだ本人の責任です。また、乾いた洗濯物は各自の専用カゴに入れて、自分でたたんで収納する。麦茶は飲み切った人が作る。など、家族のルールを作りましょう。

③汚れが軽いうちにやる
例えば、浴室の鏡にこびり付いた水アカは落とすのが大変ですが、風呂上りのたびに体を拭いたタオルで鏡をひと拭きすれば、水アカは付きません。シンクの排水口のごみ受けも、夕食の食器を洗うたびに一緒に洗えば、ドロドロ汚れが防げます。頻繁に洗えば食器同様にきれいなので、我が家では食洗機に入れています。

生活リズムが乱れる理由の１つが、朝に光を浴びない生活です。
外出・通勤が減り、カーテンを閉めたまま、自宅で過ごしていませんか？それだと、身体がしっかり目覚めません。

日光が目の網膜を通じて脳に伝わることで、「睡眠ホルモン」といわれるメラトニンの分泌が抑制され、シャキッと目覚めることができます。たとえ雨や曇りの日でも、日光には生活リズムを整えるのに十分な光の量があるので、朝起きたら、まずカーテンを開けましょう。理想を言えば、5分程度でもいいので、散歩がてら外に出るのがおすすめです。

人間には、起床から15～16時間後に眠くなる「サーカディアンリズム」が備わっているので、朝にしっかり目覚めれば、夜には眠気を催します。

快眠を得るには、寝る1～2時間前に脳と身体をOFFにすることがポイントです。
中でも重要なのが、入浴の仕方。就寝1時間くらい前に、39～41℃のぬるめのお湯に10～15分くらい浸かって、体の芯まで温まりましょう。入浴後はエアコンが効いた部屋へ。その際、エアコンの冷風が直接体に当たらないように気をつけて。また、エアコンが苦手な人は、部屋の空気を循環させ、気化熱を利用して体温を下げるといいでしょう。いったん深部体温を上げてから下げることで、リラックスモードに切り替わり、睡眠に入りやすくなります。

寝る準備は入浴から始まっています。在宅勤務だと、ついつい寝る直前まで仕事をしてしまうかもしれませんが、それでは睡眠の質が落ちます。入浴後は仕事をせず、PCやスマホをいじるのもやめましょう。

また、寝る直前の食事や飲酒も避けて。就寝前にお酒を飲むと、アルコールの分解物質であるアルデヒドが、脳を覚醒させます。アルコールで寝つきはよくなっても、睡眠の質は悪くなり、徐々に酒量も増えていくので、「質の悪い睡眠薬」ともいわれています。

新型コロナウイルスによる影響で、「不安で眠れない」という人も増えているようです。そのような場合は、入浴後に行う長めのストレッチや筋弛緩法（5～10秒くらい体の一部に力を入れて緊張させ、そこから一気に力を抜く方法）を試してみてください。心と身体はリンクしているので、身体をほぐすことで心も穏やかになり、寝つきがよくなるでしょう。