寝つきが悪い時の原因とは？「目もとを温める」ことで眠りやすくなる理由を詳しく紹介

寝つきの悪さは、「入眠困難」と呼ばれる不眠症の1つの症状。

不眠症は、「入眠困難」「中途覚醒」「早期覚醒」などの症状があり、それにより日中に不調が出現して日常生活に支障が出る疾患のこと。症状の現れ方は人それぞれで、寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚めるなど、複数の症状が重なることもある。

寝つきが悪い状態が続くと、体内時計が少しずつ乱れる。夜になっても眠気が来なくなり、就寝時刻が遅くなる一方で、朝は強い眠気が残りやすい。

結果として起床がつらくなり、朝に起きられず遅刻が増えたり、強い疲労感から欠勤につながる場合もある。このような状態が続くと、周囲との約束や業務への影響も出てしまう。

寝室環境の中で優先して見直したいのは「光」。就寝前に強い光を浴びると、脳が活動モードに切り替わりやすくなり、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、眠気が起きにくくなる。夕方以降は間接照明に切り替えたり、照明を少し暗くしたりするのがおすすめ。

睡眠のリズムの乱れも、寝つきの悪さにつながりやすい。仕事や予定で寝る時間や起きる時間が日によって変わると、体内時計がずれ、夜になっても眠気が生じづらくなる。まずは起きる時間を一定にし、睡眠のリズムを整える土台を作ろう。

睡眠のリズムを整える第一歩として取り入れやすいのが、起床後に朝日を浴びる習慣。朝の光は体内時計の基準点となり、夜に眠気が訪れやすくなる。

夜にすっと眠るためには、寝る時間よりも毎日起きる時間を同じにすることが大切。

寝不足の日や休日もいつもと同じ時間に起きる習慣をつけると、体内時計が安定し、夜になると自然に眠気が起こりやすくなる。朝の習慣を整えることで、夜スムーズに眠れるようになる。

朝起きたら、まず光を浴びよう。日光を浴びると体内時計がリセットされ、日中は活動しやすくなり、夜は休息モードに入りやすくなる。

起床後に屋外へ出て、散歩をしながら自然光を浴びるのが理想的だが、カーテンを開けて室内に光を入れるだけでも良い。暗いままで過ごさないことが大切で、蛍光灯などの室内照明をつけた明るい部屋で過ごすだけでもリズムを整えやすい。

在宅勤務などで日中を室内で過ごす場合も、できるだけカーテンを開けて光を浴びる意識を持ちたい。また、朝だけでなく、日中も日光を浴びる時間が多いほど、夜に眠りやすくなる。

日中に適度に身体を動かすと、眠りにつきやすくなる。ウォーキングや軽い筋トレ、ストレッチなどで身体を動かすと、心と身体の緊張がやわらぎ、夜には自然な眠気を感じやすくなる。活動と休息のメリハリがつき、生活リズムも整いやすい。

ただし、就寝直前の激しい運動は要注意。身体が興奮状態になり、かえって目がさえてしまう場合がある。運動は夕方までに終え、夜に行う場合は軽いストレッチ程度にとどめるなど、時間帯を意識して取り入れたい。

カフェインには覚醒作用があり、夕方以降にコーヒーやエナジードリンク、濃いお茶を飲むと、夜になっても頭がさえやすくなる。寝つきを良くしたい場合は、昼過ぎまでの摂取にとどめたい。

アルコールは飲んだ直後に眠気を感じやすいが、夜中に目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりするので、睡眠の質が下がりやすい。寝酒の習慣が続くと、自然な眠気が起きにくくなる可能性もある。

寝つきを良くするには、寝る1.5〜2時間前に入浴するのが効果的。

たとえば、22時にベッドに入る予定であれば、20〜21時頃までに入浴を終えておくのが理想的。このタイミングでお風呂に入ると、入浴によって一時的に上がった体温が就寝前にゆるやかに下がり、自然と眠りに入りやすくなる。

寝る前にやることをルーティン化すると、脳が「今から眠るぞ」といったような眠りに向けたスイッチが入りやすくなる。人間は同じ行動を同じ順番で繰り返すことで、何も考えずに身体が勝手に動くような状態になる。

蒸気温熱で目もとを温めることは血行のサポートにもつながる。血の巡りが良くなると手足の先の皮膚温度が上がり、身体の熱が外へ逃げやすくなる。体内の深い部分の温度がゆるやかに下がり始めると、眠気が起こりやすくなる。