寝不足の症状・原因・解消方法！目元を温めるとスムーズに眠れる？

「2021年：経済協力開発機構」 のデータによると日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、OECD加盟国の中で一番短いというデータが出ている。
 
「令和5年 国民健康・栄養調査結果」 では、20歳以上で「1日の平均睡眠時間が6時間未満」の割合は男性38.5％、女性43.6％。
 
また、ここ1ヵ月間に睡眠で休養がとれていると回答した人の割合は74.9％で、約25%（4人に1人）の人が十分な休養が取れていないと感じている。  

「寝不足の状態では、日中の覚醒度が下がり、集中力や判断力も低下する。結果として作業効率の低下や選択ミスなどにつながる。
 
逆に十分な睡眠を取った人は、テストの成績や手続き記憶（運動技能）の結果がよかったという研究も多数存在する。

寝不足が続くと、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増加することがわかっている。

また、英国の27,263人の成人を対象に自己申告の睡眠（質と時間）と食行動を解析した調査では、睡眠の質が低い人や睡眠時間が7時間未満の人は「退屈・ストレス・怒りによる過食」「高カロリー食品の摂取頻度」が高い傾向にあるという結果も出ている。

睡眠中には免疫を含む細胞の調整や修復がおこなわれている。寝不足によって免疫細胞の働きが低下し、ウイルスへの抵抗力も弱まることで、風邪やインフルエンザなどの発症リスクが高まる。

免疫力を高めるには、まずは十分な睡眠を取ることが第一優先。いくら身体によいものを食べたとしても、土台となる睡眠が整っていないと、栄養素をうまく取り入れることができない。

また、「これさえ食べればOK」というものはないので、食事に関しては中長期的な視点で考えることが重要になってくる。

朝食を摂ることで朝型のリズムに整いやすくなるが、このときに朝食前の絶食時間（前日の夕食～次の日の朝食までの時間）をできるだけ長くすることがポイント。

そのためにはできるだけ夕食を早めに済ませることが望ましいが、毎日実行するのが難しい場合は、休日は夕食を早めにすることから始めてみよう。

また、平日は残業で帰宅が遅くなる場合は、残業前に軽く食事を取り、帰宅後はできるだけ消化のよいものを食べるなど、帰宅後の食事量を減らすのも有効な方法。

湯船に浸かると深部体温が上昇し、入浴後には頭頂部や足の裏から放熱が起こり、1時間30分～2時間くらいかけて深部体温が下がる。この深部体温の低下によって自然な眠気が誘発される。

湯船の温度は40℃前後で、10～15分ほど浸かるのが目安。42℃以上の熱いお湯は交感神経の活動を優位にしてしまうので、夜は避けるようにしよう。

また、炭酸入浴剤（炭酸ガス系）を入れると、血行促進効果や温浴効果が高まり、眠気の誘発や熟眠感の向上も期待できる。