睡眠の質を上げる方法や習慣、質を下げるNG行動！目元を温めるとスムーズに入眠できる？

睡眠の質は、専門機関で脳波や睡眠段階を測って客観的に調べることができるが、主観でも判断できる。カギになるのは、朝のスッキリ感や「よく眠れた」という実感。これは睡眠医学でいう「睡眠休養感」で、質を見極める上で大事な指標になる。

人は眠りに入ると、「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」を1セットとして繰り返す。これも質の高い睡眠に関わってくる大事な指標。

深いノンレム睡眠が不足すると疲労が抜けにくくなり、熟眠感も低下する。一方、総睡眠時間が短すぎると、後半のレム睡眠が削られ、寝起きの悪さや日中のパフォーマンス低下につながる。睡眠時間が短いと質を上げることが難しく、質と量のどちらも重要になる。

良い睡眠が取れているかどうかは、主観と客観の2軸でいくつかポイントがある。両軸から見て、自分の寝る睡眠の質を判断することが大事。

働き盛りで睡眠時間がどうしても短くなる人や、仕事の都合で睡眠時間が不規則になりやすい人は、サプリメントを使うのも1つの方法。

目元を蒸気温熱で温めると、血管がゆるみ、血のめぐりが良くなる。目のまわりのこわばりがほどけ、身体も少しずつ緊張から解放される。

温めたあと、身体の熱がゆっくり外に逃げていく。この「温まる→熱が逃げる」という流れで、身体の温度が下がり始めることが、眠くなるきっかけのひとつ。

このとき働きやすくなるのが、副交感神経。副交感神経は、身体を休ませるときに働く神経で、スイッチが入ると気持ちが落ち着き、リラックスしやすくなる。

蒸気温熱は、40℃前後の温かさで熱がじんわり広がるため、短い時間でも副交感神経の活動が働きやすい。目元だけを温めても、血管を通して身体全体にあたたかさが伝わっていく。

寝る直前、ベッドに入ってから目元を温めても、目がさえにくいのはこのため。身体と気持ちが「休むモード」に切り替わり、自然と眠りにつきやすくなる。

食べ物だけでなく、寝る前の「飲み物の選び方」もスムーズな入眠を助ける。

とくに温かい飲み物はリラックスや放熱を促し、入眠モードへ切り替わりやすくなる。量は少なめで、刺激の少ないものがおすすめ。

夜の過ごし方は、入眠のしやすさや睡眠の深さに影響する。とくに、交感神経の活動を優位にしたり脳を刺激する行動は、眠りへの移行を妨げやすい。

例えば、寝る前にSNSや動画、ドラマなどを視聴すると、感情や興味が動いて脳が覚醒しやすくなる。ベッドの上でスマホを操作したり仕事や食事を行う習慣がつくと、脳が「ベッド＝活動する場所」と学習してしまい、寝つきに影響することがある。

激しい運動や筋トレ、強い光を浴びる、42℃以上の熱い湯での入浴は心拍数や体温を上げ、眠気を遠ざける。アルコールは寝つきを早めるように見えて実際には睡眠が浅くなり、途中覚醒を増やす。カフェインは覚醒作用が強いため、夕方以降は控えめにしたい。