寒暖差疲労を治す方法！実は炭酸浴も効果的？症状や自律神経との関係も紹介

自分が寒暖差疲労かどうかを確かめたいときは「寒暖差疲労チェックシート」が目安になる。

暑さや寒さに弱い、冷暖房が苦手、顔がほてりやすい、ひとりだけ寒く感じるといった項目が並び、10項目のうち3つ以上当てはまれば可能性あり。4〜6個なら中くらい、7個以上なら症状が強いと考えられる。

寒暖差疲労の大きな原因は、体温を調整する力が弱ってしまうこと。

体温をコントロールしているのは自律神経。気温の変化に合わせて交感神経と副交感神経を切り替えながら、発汗や血管の収縮・拡張をおこなって、体温を一定に保っている。寒暖差が大きいと、この切り替えが何度も繰り返され、自律神経に大きな負担がかかってしまう。結果として体温調整がうまくいかず、だるさや頭痛などいろいろな不調につながる。

自律神経のリズムが乱れる原因には、寝不足や不規則な生活、慢性的なストレスなどがある。スマートフォンやパソコンを長時間使うのも要注意。下を向く姿勢が続いたり、常に多くの情報を見ていたりすることでリラックスできず、目の疲れや睡眠の質の低下を招きやすい。また、筋肉が少ない人や運動不足の人は体温を調節する力が弱く、寒暖差の影響を受けやすい。

寒暖差疲労を防ぐには、体温を調整している自律神経を整えることが大切。朝は太陽の光を浴び、日中は身体を動かし、夜はしっかり眠るといった基本的な生活リズムを意識しよう。

リモートワークやオフィスワークで身体を動かす時間が少ない人は、無理なくできる運動を日常に取り入れたい。軽いストレッチや筋トレだけでも血流がよくなり、ウォーキングやジョギングなど軽く汗をかく運動は、気温差に強い身体づくりにつながる。ヨガやピラティスの「キャット（猫のポーズ）」のように背骨を伸ばす動きも、自律神経を整えるサポートになる。

寒暖差によって自律神経に負担がかかると、交感神経の活動が優位になり、血流が乱れやすくなる。副交感神経の活動を優位にして寒暖差疲労を予防するために、取り入れやすい習慣が入浴。

基本は38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分、肩までゆっくり浸かること。42℃を超えると身体が「熱い」と反応して交感神経の活動が優位になりやすいので、高くても41℃までが目安。
入浴で身体を温めることで血流循環がよくなり、副交感神経の活動が優位になる。