眠くなる方法ってある？夜に眠れないときの対処法や炭酸浴がもたらす睡眠への意外な効果

眠気を誘う方法として有名なのがツボ押し。メカニズムとして、血流が悪い箇所のツボを刺激することで、気の滞りが改善されて老廃物が流れやすくなり、全身に血液がめぐることで、結果的に眠りやすくなる。

また、ストレッチやヒーリング音楽なども眠気を誘発できることがある。たとえば、本来は眠いのに夜中に起きていることで「眠気に気づいていない」状態の場合はツボ押しなどで急に眠くなることもある。

ただし、「眠りたいのに眠くない・寝つけない」場合は、ツボ押しやストレッチをするだけで睡眠を改善させることは難しい。

質の良い睡眠がとれているかを確認するには「寝る前にあくびが出るほどの眠気があるか」が1つの基準となる。夜になっても眠気が訪れない場合は、睡眠の質が低下している可能性がある。

現代の生活環境で多い、睡眠の質が低下する要因として「体内リズムの乱れ」があげられる。

体内リズムの乱れは、特定の行動が原因というよりはマイナスの行動の積み重ねで起こることが多いため、眠りを妨げる要因をなるべく取り除くという考えが重要。

睡眠のリズムをつくるには、副交感神経繊維の一部である「腹側迷走神経（ふくそくめいそうしんけい）系」がしっかりと活動していることが大切。

腹側迷走神経系には、交感神経の活動が活発になり過ぎるのを抑制する働きがあり、夜の自然な眠気の誘発にも大きく関わることがある。

入浴で睡眠の質が上がる理由は「深部体温のリズム」に反動がつくから。一般的に、夕方から就寝にかけて深部体温は下がる。入浴によって深部体温を上げることで、その反動によって深部体温が急激に下がる。この急激な深部体温の低下が、強い眠気と深い睡眠をもたらす。

入浴のポイントは、40℃前後のお湯に10～15分ほど浸かること。深部体温が上昇し、入浴後には頭頂部や足の裏から放熱が起こり、1時間30分～2時間くらいで深部体温が下がる。

ただし、ピーク時（起床から約11時間後）の深部体温が低いと、入浴をしても深部体温の急激な変化を引き起こすことができない。そのため、日中にしっかりと身体を動かし、深部体温が上昇しやすいリズムをつくっていくことが大切。

炭酸浴をすると、お湯に溶けた炭酸ガスが皮膚から吸収され、血管が拡張する。その結果、血流が活発になり、身体のすみずみまで血液がめぐることで体温の上昇と放熱の促進が起こる。

この放熱によって深部体温が急激に下がり、自然な眠気と深い睡眠が誘発される。逆に放熱が促進されないと「時間認知が歪み、寝つきまでの時間を長く感じるようになる」という研究結果も報告されている。

また、血のめぐりがよくなることで疲労物質の排出も促進されるため、疲労回復効果も高まる。より炭酸の効果を感じるには入浴の直前に炭酸入浴剤を入れて、溶かし切ってから10分以上浸かるのがおすすめ。

肩までしっかり浸かる「全身浴」をすることで、皮膚とお湯の接触面積が増え、より多くの炭酸ガスが身体に吸収されやすくなる。

脳のネットワークと眼球の動きには密接な関わりがあり、眼球運動を止めると、考え事をする脳のネットワークの働きを抑えることができる。

これだけで、さっきまで考えごとをしていたのを止めることができる。眠れないときだけでなく、嫌なことを思い出したときなどにも試してみよう。