自律神経を整える鍵は「血流」？交感神経と副交感神経の違いや自律神経の乱れによる症状も解説

自律神経は、心臓の動きや呼吸・発汗・血圧の調整などの生命維持に重要な身体のはたらきを支えている神経。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、この2つがうまく切り替わることで、心や身体の健康が保たれている。

交感神経の活動が優位になりすぎたり、優位な状態が長く続きすぎると血管が収縮し、血液の流れが滞りやすくなることで血液がドロドロになり、老廃物がたまりやすい状態になってしまう。

「入眠に30分以上かかる」「夜中に何度も目が覚める」「夢をよく見る」といった状態は、眠りが浅くなっているサイン。

自律神経のバランスが整うと、最初の90分で深い睡眠（ノンレム睡眠）に入りやすくなり、そのあとの眠りも安定しやすい。

睡眠の質が向上することで、疲れが取れやすくなり、翌朝もすっきり目覚められるようになる。

決まった時間に食事をとることで、体内時計も安定しやすくなる。栄養面では、ビタミンやミネラルを意識し、発酵食品を1日に1回取り入れると腸内環境が整いやすくなる。タンパク質も、肉や魚などの動物性と大豆などの植物性をバランスよく摂取するのが理想的。

順番としては、野菜や肉、魚から先に食べたあとに白米やパンなどの糖質を摂ることで、血糖値の急上昇を防げる。満腹まで食べるのではなく、腹八分目を意識しよう。

また、食事中のながら行為は、自律神経に負担をかける原因となるので要注意。とくにスマートフォンを見ながらの食事は、食べすぎや味覚の鈍化にもつながる。

自律神経を整えるには腹式呼吸も効果的。鼻から息を吸って3秒止め、口から6秒間かけてゆっくり吐くのがポイント。意識的にお腹を膨らませる呼吸を続けることでリラックス効果が高まる。

とくにひざを曲げておこなうと腰の緊張が和らぐため、副交感神経の活動が優位になりやすくなる。

また、首や背骨のストレッチも姿勢の改善につながり、緊張を和らげる助けとなる。自宅でも気軽にできるストレッチとしては、タオルを使った首まわりのストレッチもおすすめ。

スマートフォンやパソコンの画面から出る強い光は、脳を刺激して交感神経の活動を優位にさせる。

また、SNSやゲームなどの情報も刺激となるため、寝る直前までスマートフォンを見ていると、身体がなかなか副交感神経に切り替わらず、眠りが浅くなりやすい。

自律神経を整えるためにも、就寝の2時間前からできるだけ電子機器の使用を控えるようにしよう。