お風呂の腰痛改善効果とは？おすすめの入浴方法を紹介
この記事の監修者
東京都市大学 人間科学部教授
早坂 信哉さん
高齢者医療の経験から入浴の重要性に気づき４万人以上の入浴を調査した、入浴や温泉に関する医学的研究の第一人者。「世界一受けたい授業」「あさイチ」などテレビやラジオ、新聞や講演など多方面で活躍中。著書「最高の入浴法」（大和書房）「おうち時間を快適に過ごす入浴は究極の疲労回復術」（山と溪谷社）など。
1.お風呂が腰痛改善におすすめな理由
腰痛の多くは、背骨周辺の筋肉が長時間緊張し続けることが原因。
湯船に浸かると、温熱作用によって筋肉が緩み、緊張がほぐれることで痛みが軽減する。
また、筋肉は長時間緊張しているとエネルギーを消費し続けるため、血液による栄養分の供給が必要な状態になる。身体が温まり、血流が改善されると、必要な栄養素が筋肉に届きやすくなる。
さらに、湯船の中では浮力によって筋肉への負担が少なくなり、腰部分の筋肉も一時的に休息できる状態に。
シャワーだけでは、温熱作用や浮力作用は得られないため、腰痛を和らげたい場合は湯船に浸かることがおすすめです。
2.腰痛改善におすすめの入浴方法
腰まわりの不調をやわらげるには、入浴方法を工夫するのがおすすめ。ここでは、腰痛改善におすすめの入浴方法を紹介する。
炭酸系入浴剤を使う
腰痛を和らげたい場合、炭酸系入浴剤を使うのがおすすめ。
炭酸ガスが溶け込んだお湯に浸かると、炭酸ガスが肌から身体に浸透し、血管が広がりやすくなる。その結果、血の巡りが良くなり、こわばった筋肉がゆるみやすくなる。
血流が整うことで、たまった老廃物も流れやすくなり、腰まわりの不快感がやわらぎやすくなる。
さらに、好きな香りの入浴剤を使えば、心も自然と落ち着いてくる。副交感神経が刺激されてリラックスした状態になり、ぐっすり眠りたい夜にもぴったり。
ぬるめの温度で10～15分浸かる
お風呂の温度が高すぎると入浴後に体温が急激に下がり、逆に身体が冷えてしまうこともある。38〜40℃のぬるめのお湯に、全身でゆっくり浸かるのが効果的。湯船に10〜15分浸かることで、身体の芯から温まり、血行が促進されやすくなる。
その結果、筋肉の緊張がほぐれ、痛みやこわばりの緩和につながる。
入浴中にストレッチをする
湯船の中で、身体が温まっている状態でストレッチを取り入れると、血の巡りがさらに良くなり、腰痛の緩和につながりやすくなる。
おすすめのストレッチは、以下の3つ。
1.浴槽の縁をつかんで上半身を左右にひねる「腰のひねり」
2.前に身体を倒す「前屈」
3.両手を背中側に置いて胸を開く「反り」
どの動きも5〜10回を目安におこなうと効果的。すべりに注意して、無理のない範囲で試そう。凝り固まった筋肉がじんわりとほぐれ、血流が改善し、腰痛を和らげることにもつながる。
湯船では浮力がはたらき、体重が軽くなります。浮力がはたらくお風呂の中でストレッチをすることで、湯船の外よりも身体への負担が少なく動かせるのも大きなメリットです。
3.入浴と腰痛に関するQ&A
電気風呂やサウナは腰痛に効果はある？
A.電気風呂は身体への影響が証明されているわけではない。サウナは腰痛改善に効果があると考えられるが、通常の入浴のほうがより効果的といえる。
腰痛を和らげるという点では、電気風呂よりもジェット水流のある浴槽（動水圧浴槽）のほうが効果的と考えられます。ジェット水流についての研究では、身体から約15cm離れた位置からの水流が、身体への適切な振動を与えるという結果が出ています。
サウナについては、身体が温まるため、腰痛に効果があると考えられますが、湯船と比較すると浮力による効果が得られない点がデメリットです。総合的に見ると、温熱作用と浮力の両方を兼ね備えた通常の湯船入浴のほうが、腰痛緩和には効果的といえるでしょう。
ぎっくり腰や椎間板ヘルニアの時は入浴しない方がいい？
A.急性期（発症直後）は、入浴を避けたほうがよい。
ぎっくり腰や椎間板ヘルニアになってしまった場合、急性期にあたる2〜3日程度は入浴を控えましょう。炎症を起こしている可能性が高く、身体を温めることで症状が悪化してしまうかもしれません。一方、症状が安定してきた慢性期には、むしろ入浴するのがおすすめです。筋肉の緊張を和らげ、血流を改善することで、回復を促進する効果が期待できます。医師に相談の上、入浴してください。
自宅の入浴と温泉はどっちの方が腰痛改善におすすめ？
A.一般的に温泉のほうが、自宅の入浴よりも効果が高い傾向がある。
腰痛改善という点では、一般的に温泉のほうが効果が高い傾向があります。これは温泉に溶け込んでいる成分が、身体を温める作用を高めてくれるためです。ただし、自宅の入浴のほうが毎日手軽に入れるので、それぞれ効果的に取り入れるのがおすすめです。
