疲れ目を解消！目をいたわる対策とセルフケア

目の使い方や使う環境が悪いと、目に負担がかかり、疲れ目などの症状が出やすくなります。

長時間、パソコンやスマホ、テレビなどを近距離で見つめていると、目を動かすことが少なくなり目の筋肉が緊張して疲れてしまいます。画面を凝視してしまうために瞬きが減って、目が乾燥してしまうことも。

また、パソコンやスマホの画面は、「画素」と呼ばれる小さな点が点滅しています。目が「画素」の非常に速い光の点滅にさらされることも、目の疲れにつながります。

目の疲れを感じるのは、環境や習慣に問題があるケースも珍しくありません。 以下のポイントで思い当たる点はありませんか？

視力に合っていないコンタクトレンズや眼鏡の使用も原因のひとつです。同じ距離の画面を見続けると、視力の低下などの目の変化にも気付きにくいので注意が必要です。
さらに、40歳以上になると、いつの間にか老眼が始まっていることも。

長時間の連続作業を避け、適度に休憩を入れましょう。タイマーをかけたり、時々立ち上がってお茶を入れるのもおすすめ。 ディスプレイを離れて目を休める時間を作ったり、窓の外をぼんやり眺めるなど遠くを見ることも大切です。

目の疲れを感じたときは、簡単な目の運動が効果的です。

①目をギュッとつぶってパッと開ける動きを数回繰り返します。

②目を寄り目にしたり、上下左右・ジグザグ・グルグルと動かしてみましょう。指先を見たり、ペン先を見たりして追視すると視点が定まるのでやりやすくなります。 このとき、目と一緒に顔を動かさないように注意しましょう。

蒸しタオルなどを目の上に乗せて温めます。温めることで目の周りの血行が良くなるだけではなく、涙の蒸発を防ぐための油の分泌も良くなるので、目がラクになります。

目にタオルを乗せるときは、やけどに注意してください。

目が乾くことも目の疲れにつながります。意識してまばたきの回数を増やし涙で目を潤したり、点眼薬を用いるのも効果的です。
加湿器を置いて部屋の乾燥を防いだり、エアコンの風向きを変えて目に直接当たらないようにしてみましょう。

ディスプレイと目の距離は40cm以上、スマホと目の距離は30cm以上あけることが望ましいとされています。
また、猫背やテーブルにもたれかかるような姿勢だとディスプレイとの距離が近くなりがちです。そうならないように、ディスプレイを置くテーブルの高さや椅子の高さを調整しましょう。

厚生労働省では、「机の上の明るさが300ルクス以上」を推奨しています。
JISの照度基準では、住宅のリビングでの団らんに適した照度は200ルクス程度なので、手元照明を活用して明るさを確保しましょう。

一方、ディスプレイは、明るければ良い訳ではありません。明るすぎず（500ルクス以下）暗すぎないように、輝度やコントラストの調整をおこないましょう。

ディスプレイに太陽光が当たる場合は、カーテンやブラインドで窓からの光を遮断するのがおすすめです。

40歳以上は老眼が始まる時期です。

老眼になると暗く感じやすくなるので、天井灯だけではなく電気スタンドを併用して、手元やディスプレイまわりも明るくしましょう。
部屋全体の照明は、明るさが均一になるLEDや蛍光灯がおすすめです。

また、40歳になったら眼科で老眼の有無を調べ、老眼鏡を使うことで疲れ目が改善することもあります。

コンタクトレンズや眼鏡が視力に合っていないと、目の疲れにつながります。定期的に検査をして、適切な度数のものを使用するように心がけましょう。

疲れ目は、目の使い方や目を使う環境を見直すことで、予防・改善することができます。まずは、目に優しい環境を整えてみませんか。眼科での定期検診もお忘れなく！

目についての健康情報（公益社団法人 日本眼科医会）
情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン（厚生労働省）
自宅等でテレワークを行う際の作業環境整備（厚生労働省）