応援!くらしのキレイ

パソコンやスマホで酷使!?
疲れ目を解消!目をいたわる対策とセルフケア

2021.05.25| 健康・美容

【応援!くらしのキレイ】パソコンやスマホで酷使!? 疲れ目を解消!目をいたわる対策とセルフケア

コロナ禍でおうち時間が長くなり、パソコンやスマホ、テレビなどを見る時間が増え、知らず知らずのうちに目を酷使していませんか。 目の疲れを感じている方、必見!対策やセルフケアの方法を紹介します。目の使いすぎに注意するとともに、疲れ目を感じたら、目を動かしたり温めたりすると効果的。パソコンやスマホを使う環境も改善してみましょう。

約35%が「目の疲れ」を感じている

約35%が「目の疲れ」を感じている

約35%が「目の疲れ」を感じている

2021年1月に花王が実施した調査では、目の疲れを感じている人は、女性37%、男性33%で、2019年1月と比べて約5%増えています。特に40代~50代で、「目の疲れを感じている割合が高い」という結果でした。

また、最近の調査では、首都圏在住でフルタイム勤務をしている人の約3割が週の半分以上の在宅勤務を経験していることがわかりました(2021年3月 花王 生活者研究部調べ)

在宅ワークによってパソコンやスマホを見続ける時間が長くなるなど、目の疲れを実感している人も多いのではないでしょうか。

目の疲れの主な原因とは?

目の使い方や使う環境が悪いと、目に負担がかかり、疲れ目などの症状が出やすくなります。

原因① 目の使いすぎ

原因① 目の使い過ぎ

長時間、パソコンやスマホ、テレビなどを近距離で見つめていると、目を動かすことが少なくなり目の筋肉が緊張して疲れてしまいます。画面を凝視してしまうために瞬きが減って、目が乾燥してしまうことも。

また、パソコンやスマホの画面は、「画素」と呼ばれる小さな点が点滅しています。目が「画素」の非常に速い光の点滅にさらされることも、目の疲れにつながります。

原因② 自宅の作業環境が整っていない

原因② 自宅の作業環境が整っていない

目の疲れを感じるのは、環境や習慣に問題があるケースも珍しくありません。 以下のポイントで思い当たる点はありませんか?

チェックボックス 目と画面との距離が近い
チェックボックス 椅子の高さやテーブルの高さが合っておらず、姿勢が悪い
チェックボックス 手元の明るさが不足している

原因③ 視力の矯正が合っていない

視力に合っていないコンタクトレンズや眼鏡の使用も原因のひとつです。同じ距離の画面を見続けると、視力の低下などの目の変化にも気付きにくいので注意が必要です。
さらに、40歳以上になると、いつの間にか老眼が始まっていることも。

疲れ目をいたわる3つの解消法

解消法① 目の緊張をほぐす

解消法① 目の緊張をほぐす

■目を休める時間を作る

長時間の連続作業を避け、適度に休憩を入れましょう。タイマーをかけたり、時々立ち上がってお茶を入れるのもおすすめ。 ディスプレイを離れて目を休める時間を作ったり、窓の外をぼんやり眺めるなど遠くを見ることも大切です。

チェックボックス 1日の作業時間が長すぎないように配慮する
チェックボックス 1回の連続作業は1時間以内に。次の作業までの間に10~15分休憩を取る
チェックボックス 連続作業中にも、1~2回、小休憩を取る

■目を動かす

目の疲れを感じたときは、簡単な目の運動が効果的です。

①目をギュッとつぶってパッと開ける動きを数回繰り返します。

②目を寄り目にしたり、上下左右・ジグザグ・グルグルと動かしてみましょう。指先を見たり、ペン先を見たりして追視すると視点が定まるのでやりやすくなります。 このとき、目と一緒に顔を動かさないように注意しましょう。

目の体操方法

■目を温める

蒸しタオルなどを目の上に乗せて温めます。温めることで目の周りの血行が良くなるだけではなく、涙の蒸発を防ぐための油の分泌も良くなるので、目がラクになります。

目にタオルを乗せるときは、やけどに注意してください。

目を温める

電子レンジでお手軽「蒸しタオル」

電子レンジ

水で濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジで30秒~1分ほど温めるだけで、簡単に蒸しタオルができます。

ハイパー研究員 リリカさん’sアドバイス

ハイパー研究員 リリカさん’sアドバイス

ハイパー研究員 リリカさん’sアドバイス

目の乾燥対策も忘れずに!

目が乾くことも目の疲れにつながります。意識してまばたきの回数を増やし涙で目を潤したり、点眼薬を用いるのも効果的です。
加湿器を置いて部屋の乾燥を防いだり、エアコンの風向きを変えて目に直接当たらないようにしてみましょう。

目の乾燥対策も忘れずに!

解消法② 環境改善で疲れ目対策

環境改善で疲れ目対策

※厚生労働省「自宅等でテレワークを行う時の作業環境整備」を加工して作成

■ディスプレイ、テーブル、椅子の「配置」を調整

ディスプレイと目の距離は40cm以上、スマホと目の距離は30cm以上あけることが望ましいとされています。
また、猫背やテーブルにもたれかかるような姿勢だとディスプレイとの距離が近くなりがちです。そうならないように、ディスプレイを置くテーブルの高さや椅子の高さを調整しましょう。

■ディスプレイと周囲の「明るさ」を調整

厚生労働省では、「机の上の明るさが300ルクス以上」を推奨しています。
JISの照度基準では、住宅のリビングでの団らんに適した照度は200ルクス程度なので、手元照明を活用して明るさを確保しましょう。

一方、ディスプレイは、明るければ良い訳ではありません。明るすぎず(500ルクス以下)暗すぎないように、輝度やコントラストの調整をおこないましょう。

ディスプレイに太陽光が当たる場合は、カーテンやブラインドで窓からの光を遮断するのがおすすめです。

ハイパー研究員 リリカさん’sアドバイス

ハイパー研究員 リリカさん’sアドバイス

ハイパー研究員 リリカさん’sアドバイス

年齢があがると、より明るさが必要になる!

40歳以上は老眼が始まる時期です。

老眼になると暗く感じやすくなるので、天井灯だけではなく電気スタンドを併用して、手元やディスプレイまわりも明るくしましょう。
部屋全体の照明は、明るさが均一になるLEDや蛍光灯がおすすめです。

また、40歳になったら眼科で老眼の有無を調べ、老眼鏡を使うことで疲れ目が改善することもあります。

参考:公益社団法人日本眼科会「13.目が疲れない照明も大切 | 40代で始まる目の老化 | 目についての健康情報 」

解消法③ コンタクトレンズや眼鏡も定期的にチェック

コンタクトレンズや眼鏡が視力に合っていないと、目の疲れにつながります。定期的に検査をして、適切な度数のものを使用するように心がけましょう。

疲れ目は、目の使い方や目を使う環境を見直すことで、予防・改善することができます。まずは、目に優しい環境を整えてみませんか。眼科での定期検診もお忘れなく!

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