受験生応援!! 腸内環境を整えて免疫力アップ!! 料理研究家 浜内千波の腸活レシピ! 除菌も![提供:キッチン泡ハイター]

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第二の脳と言われる腸を ととのえて免疫力UP!
腸活レシピ

腸活レシピ 「腸は第二の脳」

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☆腸活レシピ

「鮭缶のカンタン作り置きそぼろ」

◇材料(作りやすい分量)
・鮭缶 1缶/180g
・ごま 大さじ2
・粉チーズ 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・トマトケチャップ 小さじ2

◇作り方
①鮭缶、トマトケチャップ、塩を小鍋に入れ、箸で混ぜながら煎り付ける。
②ひねりごま、粉チーズを混ぜ炒める。


「ほうれん草のくるみ和え」

◇材料(作りやすい分量)
・ほうれん草 100g
・くるみ 30g
・味噌 小さじ2
・オリゴ糖(ハチミツ) 小さじ2

◇作り方
ほうれん草はラップをかけレンジで火を通し水にとり絞り、一口大に切り絞る。
くるみを刻み味噌、オリゴ糖(ハチミツ)を混ぜ、ほうれん草を入れあえる。


「野菜のマリネ」

◇材料(作りやすい分量)
・パプリカ 赤1個 黄色1個
・大根 200g
・ミニトマト 10粒
・水 150cc
・酢 大さじ5
・オリゴ糖(ハチミツ) 大さじ5
・塩 大さじ1/2

◇作り方
①パプリカ、大根は小さめのスティック状に切る。
②ミニトマトは楊枝で穴をあける。
③ボウルに酢、オリゴ糖(ハチミツ)、塩、水を入れ混ぜ、野菜を漬け込む。


「麦入りごはん」

◇材料(炊きやすい分量)
・米 2合/300g
・麦 50g
・水 2合目盛り+100cc

◇作り方
①米を洗い、うち釜に入れる。
②目盛りまで水を入れ、麦と2倍量の水を入れ普通に炊く。
③炊き上がったら、混ぜる。

腸活レシピ 「お豆腐だんごの作り置き」

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☆腸活レシピ

「お豆腐だんごの作り置き」

◇材料(作りやすい分量)
・鮭缶 1缶/180g
・木綿豆腐 200g
・鶏ひき肉 100g
・味噌 大さじ2.5弱
・生姜 1かけ
・人参 50g
・ごま 大さじ2
・小麦粉 大さじ4~5

◇作り方
①全部の材料をフードプロセッサーにかける。(または、すりおろし器を使ってなめらかにする。)
②しっかり混ざったら、一口大にスプーンで成形し、ゆでる。
③火が通ったら、タッパーウエアで冷凍する。

☆腸活おかず ~アレンジレシピ~

「お豆腐だんごのクリーム煮」

◇材料(2人分)
・お豆腐だんご 6個
・トウモロコシ 60g
・ジャガイモ 1個
・人参 50g
・ブロッコリー 50g
・牛乳 2カップ(400cc)
・塩 小さじ1
・コショウ 少々
・バター 大さじ2
・小麦粉 大さじ2

◇作り方
①ジャガイモは皮をむき一口大に切る。人参はジャガイモより少し小さめに切る。ともにラップをかけ、レンジで火を通す。(600wで3分程)
②鍋に①のレンジにかけた野菜とトウモロコシ、牛乳を入れる。ひと煮立ちさせたら、お豆腐だんごと、ブロッコリーを入れさらに火を通す。
③バターを柔らかくし小麦粉をよく混ぜ、ブールマニエを作っておく。②を塩コショウで調え、③のブールマニエを入れ込み、滑らかに仕上げる。

☆腸活夜食 ~アレンジレシピ~

「お豆腐だんごの春雨スープ」

◇材料(1人分)
・お豆腐だんご 3個
・白菜 100g
・春雨 10g
・牛乳 1カップ / 200cc
・水 1/4カップ / 50cc
・塩 少々
・コショウ 少々
・水溶き片栗粉 大さじ1
・ごま 大さじ1

◇作り方
①白菜は細切り、春雨は食べやすい長さにはさみでカットする。
②鍋に水、白菜を入れ火にかけひと煮立ちさせたら、牛乳、春雨、お豆腐だんごを入れ、火を通す。
③塩・コショウで味を調え、水溶き片栗粉でまとめる。
④器に盛り、ごまを散らす。

腸活レシピ 「ごぼうと豚赤身肉の炒め物」

詳しいレシピはこちら

☆腸活レシピ

「ごぼうと豚赤身肉の炒め物」

◇材料(作りやすい分量)
・ごぼう 100g
・豚赤身肉(うす切り) 200g
・生姜 10g
・塩・コショウ 少々
・トマトケチャップ 大さじ3
・オリーブオイル 大さじ1
・ごま 少々

◇作り方
①豚肉におろした生姜、分量の半分のトマトケチャップをもみこむ。
②ごぼうは泥を落とし、斜め薄切りにする。
③フライパンにオリーブオイルを入れ、ごぼうを炒める。その後豚肉を入れ込み、炒め合わせる。
④塩・コショウ、残り半分のトマトケチャップで味を調え、ごまをふる。

この時期気になる、 除菌対策のポイント

プロフィール


浜内千波
徳島県生まれ。大学卒業後、OLを経て岡松料理研究所へ入所。1980年ファミリークッキングスクールを開校。「料理は、もっともっと夢のある楽しいもの」をモットーに、雑誌や書籍をはじめ、テレビ、ラジオ、講演会、各種の料理イベントで活躍中。自身の経験をもとに考案したダイエットメニュー、野菜料理は特に定評があり、主宰の料理教室では「家族の健康」「笑顔のある会話」に役立つ家庭料理を教えている。

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