季節のセルフケア 肩こり 腰痛 氷のような手足etc. 冬の不調をほぐすセルフケア 寒さ本番!気温の低下で身体が冷えやすい冬は、 慢性の肩こりや腰痛、冷たい手足に悩まされる季節です。 その原因とともに、パーソナルトレーナー直伝の 手軽にできる改善ケアをお伝えします。

季節のセルフケア 肩こり 腰痛 氷のような手足etc. 冬の不調をほぐすセルフケア 寒さ本番!気温の低下で身体が冷えやすい冬は、 慢性の肩こりや腰痛、冷たい手足に悩まされる季節です。 その原因とともに、パーソナルトレーナー直伝の 手軽にできる改善ケアをお伝えします。

季節のセルフケア 肩こり 腰痛 氷のような手足etc. 冬の不調をほぐすセルフケア 寒さ本番!気温の低下で身体が冷えやすい冬は、 慢性の肩こりや腰痛、冷たい手足に悩まされる季節です。 その原因とともに、パーソナルトレーナー直伝の 手軽にできる改善ケアをお伝えします。

冬になると悩まされる体調不良といえば…

頑固な肩こり しつこい腰痛 冷たい手先、足先 むくみ 関節痛

頑固な肩こり しつこい腰痛 冷たい手先、足先 むくみ 関節痛

頑固な肩こり しつこい腰痛 冷たい手先、足先 むくみ 関節痛

冬の体調不良を生む3大原因は

1.気温の低下によって、 血流が悪くなること 2.気温の低下によって、 血流が悪くなること 3.気温の低下によって、 血流が悪くなること

1.気温の低下によって、 血流が悪くなること 2.気温の低下によって、 血流が悪くなること 3.気温の低下によって、 血流が悪くなること

1.気温の低下によって、 血流が悪くなること 2.気温の低下によって、 血流が悪くなること 3.気温の低下によって、 血流が悪くなること

男女問わず、冬には身体の不調を感じることが多くなるもの。厳しい寒さのなかにさらされる冬の季節、わたしたちの身体ではどんなことが起こっているのでしょうか。ここでは、冷えからくる体調不良の要因として、「血流の悪化」「姿勢の悪さ」「運動不足」の3つに着目。それぞれについて、健康的な体づくりのプロであるパーソナルトレーナーの小滝泰平さんに詳しく解説していただきました。

PROFILE

パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者
小滝 泰平さん

医学的、運動生理学的な専門知識とトレーニング指導技術を併せもつパーソナルトレーナーNSCA-CPTを取得。「運動・栄養・休養」のバランスを重視したトータルボディケアを追求している。
 
ONE-UP 吉祥寺
https://oneup.fitness/

冬は誰でも血行不良になりがち。先手のセルフケアが肝心です

冬は誰でも血行不良になりがち。先手のセルフケアが肝心です

冬は誰でも血行不良になりがち。先手のセルフケアが肝心です

外気の冷えによって血行が悪くなるのは、誰にとっても避けられないことです。でも冬は、寒さに対する防衛反応で身体の基礎代謝が上がるといわれていて、運動によって身体を温める効果を得やすい季節でもあるんですよ。まずは、体調不良を引き起こす3つのメカニズムをひも解きます。

気温の低下によって、血流が悪くなる理由

気温の低下によって、血流が悪くなる理由

気温の低下によって、血流が悪くなる理由

人間の身体には、体温を一定に保とうとする調節機能があります。低温の環境下では、体内の熱を外へ逃がさないように血管が収縮します。すると、栄養や酸素が行き渡りにくいのと同時に、こりの原因のひとつとなる老廃物も溜まりがちに。

寒さによって、姿勢が悪くなっている理由

寒さによって、姿勢が悪くなっている理由

寒さによって、姿勢が悪くなっている理由

寒さを感じるとつい体を丸めてしまう。これは、身体の中心にある臓器を守ろうとする本能的な行動。それに加えて筋肉も凝り固まってしまうため、冬場は姿勢が悪くなってしまいがちです。身体をうまく温めることができれば、自然と正しい姿勢に戻りやすくなります。

外に出る機会が減り運動不足になる理由

外に出る機会が減り運動不足になる理由

外に出る機会が減り運動不足になる理由

外に出る機会が減るのは…どちらかというとメンタルの問題ですね(笑)。その気持ち、分かります。実は、冬は基礎代謝が高い季節で、夏場よりも運動による脂肪燃焼効果が得やすいんです。運動するメリットが分かれば、体を動かす意欲もわきます。

今日から実践!冬の体調不良に先手のセルフケア

今日から実践!冬の体調不良に先手のセルフケア

今日から実践!冬の体調不良に先手のセルフケア

パーソナルトレーナー小滝さん直伝の冬の不調に手軽にできる改善ケアをお伝えします。

気温の低下によって、血流が悪くなること 先手ケア タンパク質摂取を 意識した食事で血流を活発に

気温の低下によって、血流が悪くなること 先手ケア タンパク質摂取を 意識した食事で血流を活発に

気温の低下によって、血流が悪くなること 先手ケア タンパク質摂取を 意識した食事で血流を活発に

タンパク質を摂取することで筋肉量を増やし、それによって代謝を高めていく…というのは、多くの方がすでに知っていることかと思います。ただ、タンパク質を摂ることにはもう一つ、大きなメリットがあります。それは消化の際に生まれる「熱」。人間の身体は食べたものを消化する時に熱を発するのですが、とりわけタンパク質を消化する時に多くの熱を発するといわれているんです。胃のなかで酵素のはたらきによって熱が生まれ、さらにアミノ酸に分解されたあと、肝臓へと運ばれてからも熱を発する。だからタンパク質を摂取することは冷え対策としても、とても重要です。アスリートでなくても、もっと意識的にタンパク源の食材を食べてください。自然と体温が上がり、血流が活発になります。

タンパク質摂取を意識した
食事の目安

タンパク質摂取量の目安は、成人男性で1日あたり50~60g、成人女性は40~50g(厚生労働省)。でもこれは最低限の数値なので、運動することを前提とすると、「体重〈kg〉×1.5」gは摂りたいところ!
体重が60kgの方は1日90gのタンパク質を摂ることが目標になります。
タンパク質が多く含まれる食材は…肉 魚 豆腐 納豆 卵 プロテインなど。
食品だけでこれだけのタンパク質をまかなうのは、どうしても脂質などの摂取量も増えてしまい、意外と大変。おすすめはプロテインです。肉・魚(100g)を食べるのと同等の20g程度のタンパク質が摂れて、低カロリー。うまく活用しましょう。

寒さによって、 姿勢が悪くなっていること 先手ケア一定の姿勢を 長時間は続けず、 こまめなほぐし運動を

寒さによって、 姿勢が悪くなっていること 先手ケア一定の姿勢を 長時間は続けず、 こまめなほぐし運動を

寒さによって、 姿勢が悪くなっていること 先手ケア一定の姿勢を 長時間は続けず、 こまめなほぐし運動を

ふだんから運動している人は、少しでも身体に異変やこわばりがあると気づくことができます。それは筋肉の神経が敏感になっているからで、逆に運動不足の人は筋肉が悲鳴をあげていても気づけずにいるということがよくあります。デスクワークなど一定の姿勢を長時間続けることで肩こりや腰痛につながってしまうのは、危険信号を察知できないまま放置してしまい、どんどん筋肉が硬直していくから。だからこそ、仕事や家事の合間に、小まめにほぐし運動を取り入れることが大切です。

仕事場や家事の合間にできる
ほぐし運動

肩こりを防ぐほぐし運動

手を肩の付け根のところに当てて、両ひじで大きな円を描く動作です。特に後ろの動きが小さくなりやすいので、注意しましょう。首をすくめた状態では逆効果。肩を下ろし首を長くした状態を意識して、円を描くことで、肩甲骨が開いたり閉じたりする動きになっていればOK。痛みを感じる場合は無理をしないこと。

両ひじを後ろに 回している時の お手本。 肩甲骨は閉じた 状態になる。

両ひじを後ろに 回している時の お手本。 肩甲骨は閉じた 状態になる。

両ひじを後ろに 回している時の お手本。 肩甲骨は閉じた 状態になる。

腰痛を防ぐ伸ばし運動

腰痛防止に有効なのは、まず「伸ばす」こと。椅子に座った状態で体をひねり、片手を逆側のひざの外側にかけて、同じ姿勢で10~20秒キープします。息を止めず、吐く時間を長くすることを意識しましょう。同じ動きを左右で。ひねりやすさが左右で違うのは誰にでもあることなので、自分のアンバランスさを知っておくことが大切です。より固さを感じるほうを丁寧に伸ばしましょう。

おしりの筋肉の 硬直からくる腰痛なら、 テニスボールなどを 利用して、こりやすい部分を 直接ほぐす手も。

おしりの筋肉の 硬直からくる腰痛なら、 テニスボールなどを 利用して、こりやすい部分を 直接ほぐす手も。

おしりの筋肉の 硬直からくる腰痛なら、 テニスボールなどを 利用して、こりやすい部分を 直接ほぐす手も。

外に出る機会が減り運動不足になること 先手ケア日常動作の 強度を一段階上げて、 より活発に

外に出る機会が減り運動不足になること 先手ケア日常動作の 強度を一段階上げて、 より活発に

外に出る機会が減り運動不足になること 先手ケア日常動作の 強度を一段階上げて、 より活発に

寒いところにわざわざ出かけていって運動なんてしたくない…、という気持ち、たしかに分かります。でも、基礎代謝の高い冬だからこそ体を動かす成果が得られやすいので、日常生活の動きにちょっとしたアレンジを加えるなど、まずはできるところからやってみましょう。
たとえば朝、目覚めてすぐ簡単なストレッチを行うことで、身体をより活発な状態にして1日をスタートさせることがきますし、通勤などで歩く際も、短時間でも強度を高める意識をもつことで、身体の変化を実感できるはずです。

日常生活に取り入れられる
運動習慣

カラダを目覚めさせる
朝のストレッチ

朝、起きてすぐにストレッチをするだけで、血流が活発になるきっかけを作れるし、身体がほぐれてより動きやすい状態に。写真のように足を組み、おしりを中心に、腰まわりも筋肉を伸ばします。カーペットやマットなど、ある程度の固さのある場所で行うのがベストですが、適した場所がなければベッドの上でも可。左右両方とも行います。

ひじを90度に曲げ、腕は前後に大きく振る 目線を5m先に置くことで、良い姿勢を維持 大きく踏み出した足をかかとから着地

通勤時のパワーウォーキング

後ろ脚を強く蹴って、足を前に大きく踏み出すイメージで。歩幅は大きいほど強度も上がりますが、慣れていきながら徐々に大きくしていくのがいいでしょう。
まずは1分でも2分でも、意識して歩くことが大切です!その際、底の硬い革靴は避けて、ウォーキング仕様のビジネスシューズをはいてください。両手には何も持たないのが理想なので、可能であればバッグはリュックサックをチョイスして。ブリーフケースの方は、せめて左右1分ずつなど、持ち替えてバランスを。

下を向いて歩幅も小さくなる スマホの「ながら歩き」は、 パワーウォーキングのまさに 正反対…。

下を向いて歩幅も小さくなる スマホの「ながら歩き」は、 パワーウォーキングのまさに 正反対…。

下を向いて歩幅も小さくなる スマホの「ながら歩き」は、 パワーウォーキングのまさに 正反対…。

血行不良にゆらいでしまったときには、こまめな温めあケアも大事です

血行不良にゆらいでしまったときには、こまめな温めあケアも大事です

血行不良にゆらいでしまったときには、こまめな温めあケアも大事です

実際に「めぐりズム 蒸気の温熱シート」を使ってみて、「温度が適度に低いところ」と「ゆっくりじんわり温まるところ」が特徴だと感じました。
冷えた身体を急激に温めると、しもやけに似たようなかゆみなどを感じることもありますが、 「めぐりズム 蒸気の温熱シート」は貼ったところがゆっくり温まって、温度も高過ぎないので、その心配がないのかなと。
私自身は、右肩がよくこるんです。そこで右肩をはさむように貼ってみました。じんわりと温まる感じに、精神的なリラックス効果も期待できる気がしましたね。
シートが2つに分かれた形状で関節に貼りやすいので、スポーツをしている方にも向いていると思います。お風呂に入るのと同じで、温めることで疲労回復にもつながりますからね。

小滝さんが提案!こんなシーンで温熱シート

1.疲れた夜、ふくらはぎに

1.疲れた夜、ふくらはぎに

1.疲れた夜、ふくらはぎに

「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎを温めることで血行を改善。

2.食前のおなかに

2.食前のおなかに

2.食前のおなかに

食事の前に貼って、おなかを温めることで胃腸の働きを活発にする効果が。

3.ストレッチする前に

3.ストレッチする前に

3.ストレッチする前に

冷えた状態では身体の柔軟性が低下する。伸ばしたい部位を温めて、ストレッチ前のコンディションづくりに。

温めグッズも上手に使って 慢性の肩こり・腰痛をほぐす

約40℃蒸気浴

寒い冬は、コートなどアウターでの厚着で体温調整するだけでなく内側から肌そのものを温めることも大切です。
「めぐりズム 蒸気の温熱シート」は、こりや疲れに貼る温熱シート。心地よい蒸気の温熱にほっとつつまれながら、患部の血のめぐりをよくし、こりや疲れをほぐしていきます。しかも薄型でアウターにひびかずニオイもないので安心!

こりや疲れに
肌に直接貼るタイプ

下着の内側面に貼る
タイプもあります

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