体脂肪を減らすために、ひと口に「運動」と言っても、その中身も効果も様々です。
カラダを動かす前に、ちょっと知っておいていただきたいポイントをご紹介します！
3つの運動と脂肪燃焼
運動には、体脂肪と糖質を燃焼する「有酸素運動」と、糖質をエネルギーとして燃焼する「無酸素運動」、そして、2つの運動を円滑に行うための準備としての「ストレッチ運動」があります。
有酸素運動とは、呼吸をして体内に酸素を取り込みながら行う運動のことで、「全身持久力」の向上に役立つ運動です。代表的な運動は、ウォーキングやスイミング、ジョギングやサイクリングなどがあげられます。有酸素運動により、体内に取り込まれた酸素が、体脂肪と糖質の分解に利用されます。
無酸素運動とは、酸素を利用しないかわりに筋肉が体内の糖質をエネルギー源として消費する運動のことで、「筋力」を高めるのに役立つ運動です。代表的な運動は、ウェイトトレーニングや短距離走など、瞬間的にグッと息を止めて行う運動のことです。無酸素運動により、脂肪燃焼の場である筋肉量がアップし、基礎代謝が高まります。
ストレッチは、運動を円滑に行う上で必要な「柔軟性」を高めるための運動で、全身の筋肉を伸ばし、体を柔らかくするためにやっておきたい運動です。
これらの運動はどれも、無理をせず継続的に行うことが重要です。最初は少しずつ、断片的で構わないので、まずははじめてみましょう。
体脂肪を減らすための有酸素運動
「有酸素運動」というとマラソンのような長時間の持久力的な運動を思い浮べがちです。しかし、時間ではなく、運動強度により分類されるており、ウォーキングや水泳、速歩き、サイクリングなど、十分な呼吸をしてたくさんの酸素を吸い込みながら行うおだやかな運動のことを呼びます。
よく「脂肪は20分以上運動しないと減らない？」と云われますが、答えはNO！
「20分以上運動しなくても、脂肪は燃焼します」。
運動する時のエネルギー源は、「糖質」と「脂質」ですが、中程度の強度の運動では、それぞれ約半分ずつ使用されます。運動強度が高くなるにつれて「糖質」への依存度が高まり、「脂質」の利用度が低下します。一方、中程度の運動では、運動持続時間が長くなるほど、「脂質」の占める割合が増加します。そのため、体脂肪燃焼のためには、過激な運動は不要なのです。体脂肪を減らすためには、ウォーキング等の無理のない強度の運動を持続的に行うのが、理想的といえます。
日常生活にチャンスあり
体脂肪は減らしたいけれど運動は嫌い！運動する時間はない！と考えている方は、こちらを。
「運動」と聞くと小学校時代の「体育」を想像しがちですが、普段の歩行や、階段の上り下り、部屋の掃除や庭の草むしりなどの家事も立派な運動となります。このような一見「運動」とは思えないような日常の身体活動のことを「生活活動」と呼びます。活発な生活活動により、消費エネルギーが増えて身体機能が活性化することにより、糖質や脂質の代謝が活発になり、体脂肪の減少が期待されます。
「犬の散歩の距離を延ばしたり、回数を増やす」「目的地の一つ手前の駅で降りて、一駅分を歩く」「階段を多く利用する」「床掃除の回数を週3回から4回に増やす」といった日常活動も、体脂肪を減らすための立派な運動なのです。
